今回はおしりの筋肉の一つである大殿筋について初心者でもおすすめのトレーニングメニューのご紹介です。
今までの筋トレ記事はこちらから。
- 大殿筋ってどこにあるの？
- どんな役割があるの？
- 鍛えるにはどんなことをすればいいの？
といった質問に答えられるような記事を作っていきたいと思います。
大殿筋？大臀筋？
ちなみに大殿筋と書くものと大臀筋と書くものがありますが、意味は一緒です。
ここではタイトルには大臀筋をいれましたが、医学系論文でも大殿筋記載が一般的なので大殿筋で統一させていただきます。
大殿筋はどこにあるの？
大殿筋は次の画像のように〇の部分の筋肉になります。
臀部には他に中殿筋、小殿筋、梨状筋、上下双子筋などがありますが、大殿筋は一番外側で大きな筋肉になります。
大きな力を生むことができ、ここを鍛えることでヒップアップも狙えます。
大殿筋の起始部と停止部と役割
大殿筋の起始部は浅部と深部で別れています。また、停止部も上側と下側があります。
起始部
- 浅部：腸骨稜、上後腸骨棘、仙骨、尾骨
- 深部：腸骨翼の殿筋面、仙結節靭帯
停止部
- 上側：大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯に移行
- 下側：大腿骨の殿筋粗面
大殿筋の役割としては次のようなものがあります。
- 股関節の伸展 ：股関節の前後方向の運動で下におろす側
- 股関節の内転・外転：股関節の横方向の運動
- 股関節の外旋 ：股間節のねじれの運動でつま先が外側方向へ
大殿筋のトレーニング
続いて大殿筋を鍛えるためのトレーニングの紹介になります。
基本的には器具などを使わないものとしています。
回数はいずれも10～15回ほどでいいですが、自分のできるぎりぎりの範囲で行いましょう。
ヒップリフト
仰向けになって行う運動です。
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
- 膝から肩までが一直線になったら、ゆっくりと元に戻す
腰を反らないようにして行います。
ヒップスラスト
椅子やソファーを用いた運動になります。
- ベッド・ソファ・椅子などに仰向けで肩を乗せ、足裏を床につける
- 足は肩幅くらい開き、膝を軽く曲げ、おしりを床につかないようにする
- 肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
- ゆっくり元に戻る
ライイングツイスト
うつぶせになって行う運動です。
- うつ伏せになる
- 片方の足を腰からひねるように反対側へ持ち上げていく
- もとに戻す
- 繰り返す
ポイントはしっかりと反対側の足よりも外側へだすこと。ただし、膝から曲げてだすのではなく骨盤から内旋させるように動かす。
バックキック
床に四つん這いになって行う運動になります。
- 床に手と膝を付き、四つん這いになる
- 片方の足をひざを伸ばしながら後方へ蹴り上げる
- 膝が床に付く手前までゆっくりと降ろす
- 繰り返す
伸ばす膝はなるべく高くします。
ヒップエクステンション
バックキックをより負荷を減らしたものになります。
- 床に手と膝を付き、四つん這いになる
- 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げ床に水平にする
- 持ち上げたらゆっくりと元に戻していきます。
水平の高さまで上げるのがヒップエクステンション、それ以上にあげるのがバックキックになります。
さいごに
今回は上腕三頭筋についてまとめました。
下記の本なども参考になるのでもしよければ。（今回のトレーニングでいえばヒップリフトとヒップエクステンションが掲載されています。）
また、硬いフローリングでは体を痛めてしまうためヨガマット等を敷くことをお勧めします。
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