今回からはストレッチについての記事をしばらく書いていきたいと思います。
まずは、ストレッチをする意味は何なのかというところから。
- ストレッチって運動前にすればいいんでしょ？
- ストレッチってどんなものがあるの？
- ストレッチのメリットって？
といった疑問について解決できればと思います。
ストレッチとは
ストレッチとは日本語でいうと「引き延ばす」という意味があります。
つまり、筋肉を引き延ばしてあげ、可動域を増やしてあげることや柔軟性を高めることを指します。
1960年代にアメリカで発表されたスポーツ科学の論文中に使われ、1975年にアメリカのボブ・アンダーソンの著書である「STRETCHING」により普及されました。
ストレッチの種類
ストレッチには様々な種類があります。すべてを覚える必要は全くありませんが、こんなものがあるよという意味合いで掲載をしておきます。
静的ストレッチ
筋肉をゆっくりと伸ばしていき、可動域を広げることを目的としています。
反動や動きを伴わずに持続的に関節や筋肉を伸ばしていく方法です。
運動後に行うことでケガの帽子につながるとされていますが、運動前に行うとパフォーマンスを下げてしまいかえってケガを増やす要因になるということがザグレブ大学（クロアチア共和国）の研究チームでいわれています。
動的ストレッチ
別名ダイナミックストレッチ。
ゆっくりとした動きの中で行うストレッチで、運動前に行うことでケガの予防やパフォーマンス向上につながるとされている。
バリスティックストレッチ
通常の可動域を超えて反動を用いて筋肉を伸ばす方法。
ケガにつながる可能性を指摘されている方法。
アクティブストレッチ
ヨガに見られるような主動作筋のみで体勢を支えるストレッチ。柔軟性を高めるとともに、主動作筋を強化することも。
パッシブストレッチ
リラックスストレッチなどとも呼ばれ、体の他の部分や器具の補助、パートナーの補助を受けて通常の可動域内で行うストレッチ。運動後に行うのに適している。
アイソメトリックストレッチ
筋肉の長さと関節の角度を変えずに収縮強度の実変化させる等尺性運動の一種。
ストレッチのメリット
ストレッチをすることでどのようなメリット・効果があるかをご存じでしょうか。
ただ、けがを予防するだけではなく、色々なメリットがあるためご紹介をします。
柔軟性の向上
硬くなった筋肉を伸ばすことで身体のセンサーが働きます。
このセンサーを「筋紡錘」「ゴルジ腱器官」といいます。
筋肉が延ばされることで脳に指令が良き、再び脳から筋肉に運動を伝えるというサイクルが繰り返されることで身体が柔軟性を獲得できるようになるそうです。
スポーツパフォーマンスの向上
柔軟性があがると、関節もスムーズに動き可動域が広がります。そうなると体を動かせる範囲が大きくなっていき、体の柔らかさが出てきます。
動き自体もスムーズになり、疲れにくい体や運動能力も大きくアップするため、パフォーマンスの向上にもつながっていきます。
肩こりなどの痛みの軽減
肩こりや腰痛、膝の痛みなどは筋肉が縮んで硬くなってしまうことで起こってしまいます。ストレッチをすることで、筋肉を柔らかくすることができれば、自然と筋肉の凝りが改善されていき痛みの軽減につながります。また、凝り固まった部分の血流が改善されることで体温上昇による冷えの改善も期待ができ、さらに痛みの改善につながっていきます。
血行促進
上述の通り、筋肉の柔軟性が高まると血流が促進します。
その結果、老廃物の排出の促進や浮腫みの解消がおこり、肌の状態の改善も期待ができます。
免疫向上
血流が促進され、体温があがることで身体の不調が改善されるだけでなく、免疫力の改善も期待がされます。
これは体温があがることで、ウィルスや細菌に対して働く免疫機能を維持しやすくなります。
疲労回復
激しい運動のあとなどで疲労物質である乳酸がたまっている場合は、ストレッチをすることで筋肉内にたまった乳酸の排出を促す効果が期待できます。
そのため、スポーツや運動の後にクールダウンとして取り入れることが重要です。
姿勢の改善
ストレッチをすることで筋肉のコリが改善すると正しい姿勢を維持しやすくなります。また、やり方によってはインナーマッスルを刺激するためさらに体幹の安定が期待できるようです。
睡眠の質の向上
ストレッチをすることで、体をリラックスさせることができます。これは副交感神経が優位になるためにおこります。副交感神経が優位になることで、心の緊張も安らぎ、良質な睡眠を得られるとされています。
ストレッチの注意点
ストレッチは多くやればいいというわけではありません。
次の注意すべきポイントをしっかり守りましょう。
無理をしない
ストレッチを頑張るあまり、痛みがでるほどに伸ばすことはかえってケガの元になってしまいます。
伸ばした状態で気持ちいい範囲で抑えましょう。
息を止めない
息をとめることで身体は緊張状態になり筋肉が固くなってしまいます。それでは筋肉を弛緩させるストレッチの意味がありません。普段の呼吸を意識して行いましょう。
どの筋肉を伸ばしているか意識をする
適当に形だけまねるとターゲットとすべき筋肉がうまく伸ばせないでおわってしまうこともあります。
今自分がどの筋肉を伸ばす動きをしているかを把握し、意識を向けて行いましょう。
おわりに
今回はストレッチに関しての大まかなメリットをメインとして説明させていただきました。
次回からは各筋肉のすとれっちについて触れていきたいと思います。
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