今月から腹筋や背筋を鍛えて筋肉量を増やし、基礎代謝をあげて痩せる！と目標を立てたので、まずは筋トレそのものについて学んでみました。
そもそも筋肉はどうやって大きくなるのか
筋トレを行うことで筋肉が大きくなっていき、体のラインもシャープになっていきますが、そもそもどうして筋肉が大きくなるのかごぞんじでしょうか。
決して炎症を起こして大きくなっているわけではありません。それで大きくなる時は捻挫をした時などです。
では、なぜ筋トレで筋肉が大きくなるのか。それは筋肉を一度破壊して作り直すからです。
まずは破壊
しっかりとしたトレーニングでは筋肉に強い負荷がかかるため、細く弱い筋肉を中心に破壊されていきます。
運動後に起こる「筋肉痛」はこういった破壊された筋肉の炎症によるものになります。
栄養補給
壊れた筋肉を修復するためにはエネルギーが必要になります。
栄養には三大栄養素として糖質・脂質・タンパク質がありますが、筋肉の修復に必要な栄養素としてはタンパク質になります。
よく運動後にプロテインを飲んでいる人がいますが、それは壊れた筋肉へのエネルギー補給の為に行っています。
このたんぱく質は摂取してもそのまま吸収はされずにアミノ酸に一度分解され吸収されていきます。
その吸収の際にサポートしてくれるのがビタミンB6となります。これは魚や大豆、レバー、ごまなどに多く含まれています。もちろんザバスにも含まれています。
さらに糖質（炭水化物）と同時にとることで、吸収されたアミノ酸の合成が促進されることや、糖質をエネルギー利用し、アミノ酸の分解を抑制する効果があるため同時に摂取することがお勧めです。
そして修復へ
壊れた筋肉へ栄養を運べたら次は修復です。
この時に必要なのが「睡眠」と「休息」です。
「睡眠」は特にノンレム睡眠時（深い睡眠中）に多く分泌される成長ホルモンが関連します。これにより壊された筋細胞の再生が促されます。この時に前回よりも太く修復されるため筋肉が大きくなっていきます。
「休息」は破壊された筋肉の細胞がしっかり再生・回復するには時間がかかるため筋肉を休めてあげる時間が必要になるということになります。ここで焦ってどんどんと筋トレを行っても、回復しきっていない筋肉はむしろ分解されて細くなってしまいます。
筋トレはどれくらいの頻度でおこなうべきか
では次に筋トレの頻度です。
筋トレは毎日やればいいものではありません。それは上の「休息」でもかきましたが、細胞を修復する前に行うと、筋肉は大きくなるどころかどんどん細くなってしまいます。
ではどれだけ間隔を空ければいいのでしょうか。
答えとしては3日に一回程度がベースとなります。
「ベース」と書いたようにこれはあくまでもおおざっぱに言えばということです。
筋トレの間隔に関しては、その運動の強度、疲労具合、運動の慣れなどが関係してきます。
例えば、全然運動強度が少なく、疲労もなければ中2日あけなくても問題ありません。
また部位別で筋肉の回復時間が異なるとされているため、鍛えたい部位に応じても変わります。
- 大きな筋肉群（胸筋や背筋、下肢）の場合：約72時間の休息。
- 小さな筋肉群（上腕や肩など）の場合 ：約48時間の休息。
- 腹筋やふくらはぎの場合 ：約24時間程度の休息。
あくまでも目安であり、筋肉痛が出ている場合はその部位の運動はやめましょう。
筋トレのスケジュール
上記のことから筋トレを効率よく行うためにはしっかりとした休養が必要です。
しかし1日で色々な筋肉を鍛えるのは時間もかかってしまい、終盤はつらくなり継続して行うことができなくなる可能性があります。
それを回避する方法としては2つです。
はじめは限定した部位の筋トレを行う。
初心者でいきなり色々な筋トレをするというのは負担になります。負担が大きくなれば挫折をしやすくなってしまいます。
そのため、まずは数か所できれば3か所程度の筋トレから始めることをお勧めします。
部位を絞ることで短時間でできるためやる気の維持にもつながります。
部位ごとに曜日を変える
上記に示した大きな筋肉では休息の時間に3日を擁します。
そのため、月木で胸筋を、火金で背筋を、水土で下肢の筋肉を運動させることで、各部位の休息はとりつつ毎日違う筋トレをすることが可能となります。
一回の筋トレの量
では、週のスケジュールが決まった次は、一回あたりの量について考えます。
やみくもに「腹筋100回！」とやってもあまり意味はありません。
基本的には3セットを行うことが有用です。
では、その１セットあたりの回数ですが、これは自重のトレーニングなど負荷をかけないものか、ジムで専用器具を使って行うかによってもかわってきます。
専用器具を使って負荷をかける場合であれば、13回目を行うと持ち上がらないなという重さの負荷をかけたうえで１セット10回の3セットにすることをお勧めします。
自重などの負荷をかけないものである場合、まずは1セット10回から行います。その後3セットやってみて、4セット目にはいけないと思うような回数まで徐々に上げていくことをお勧めします。
また、１セットごとにしっかりインターバルをとります。
初心者であれば1分30秒ほどインターバルをとり、その後再度次のセットを始めます。こうすることで筋肉が休まり、次のセットもしっかりこなせるようになるため結果トレーニングの強度が上がります。
さいごに
今回は筋トレについて簡単にまとめさせていただきました。
誰かの役に立てれば幸いです。
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