初心者向け、大腿二頭筋のトレーニングメニュー

「大腿四頭筋は前の筋肉だけど後ろの筋肉は？」「どんなトレーニングがあるの？」「そもそもどんなことをしているの？」という疑問に向けた記事にする予定でまとめていきます。

今回は大腿の後ろ側の筋肉である『大腿二頭筋』、英語でいうと『biceps femoris muscle』について解説をしていきます。

最後まで読んでいただければ筋トレを何すればいいかがわかるかと思います。

ただし、あくまで初心者むけであり、機械を使うような上級者向けのトレーニングは紹介していないのであしからず。

まず大腿二頭筋はどこにあるのか

大腿二頭筋は太ももの背側にある筋肉です。

前回の大腿四頭筋は4つの筋肉の塊という印象でしたが、大腿二頭筋は同じ筋肉の走行であるが長頭と短頭に分かれているため二頭筋となります。

短頭は長頭のさらに奥にあるためイラストでは隠れています。

大腿二頭筋は前述のとおり２つの筋肉でできています。

長頭は座骨結節後面から起始します。座骨結節はおしりでふれる骨の部分になります。

短頭は大腿骨粗線外側唇下方2分の１のところから起始します。

いづれも停止は腓骨頭・下腿筋膜になります。

腓骨頭は足の膝より下の部分の骨になりますが、弁慶の泣き所でふれる骨は脛骨といいます。それのわき（外側やや後方）でささえるようにして存在するのが腓骨でその骨の先端部分（膝側）が腓骨頭になります。

大腿二頭筋の役割としては以下の二つになります。

前回の大腿四頭筋の役割とは真逆のものになります。

続いて大腿二頭筋を鍛えるためのトレーニングの紹介になります。

回数はいずれも10～15回ほどでいいですが、自分のできるぎりぎりの範囲で行いましょう。

仰向けに寝転がって行う運動になります。

１．仰向けの状態で膝を90度曲げ、足幅は腰幅程度に広げます。

２．おしりを持ち上げ10秒程度キープします。

３．ゆっくり腰を下ろします。

立った状態で行う運動となります。

１．まっすぐに直立姿勢をとる
２．片脚を大きく後方に振り出す
３．上体は地面に対して垂直を保ちます
４．各脚の足関節・膝関節・股関節が１つの矢状面上に存在しているように動作する
５．前側の脚の足関節底屈、膝関節と股関節の伸展を使って元のポジションに戻ります
６．片脚ずつこれを繰り返します

階段を上る動作でも鍛えることができます。

その際に、１段ずつでもよいですが、1段飛ばしなどにするとより効果が上がります。

機械などを使えば他にも筋トレの種類がありますが、まずは機械無しでもできる筋トレのみをまとめています。

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