前回の『勉強の効率化』の中で触れた「糖分やカフェインを適度に摂取する」の内容に触れていこうと思います。
勉強中に必要な栄養成分は？
勉強中にフル回転となる脳への栄養素は１つだけ。
それは『ブドウ糖』です。ブドウ糖のみがエネルギーに変えられます。
炭水化物から摂取できますが、砂糖からの方が早く吸収がされます。
また、エネルギーになるわけではないですが、脳の働きを活性化させる効果が期待されているのがブレインフード。
ブレインフード
上記に書いたように、活性化させる効果として脳に必要な栄養素があります。
DHA・EPA
脳にある神経細胞を再生したり保護する働きがあります。
青魚などに多く含まれています。
ビタミンE
血行を良くしたり、細胞の損傷や老化を防ぐ働きがあります。
アーモンドやくるみなどのナッツ類に多く含まれています。
ビタミンK
血液をサラサラにしたり、記憶力の維持に働くといわれています。
ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
アントシアニン
脳に直接到達することで脳の疲労感を軽減させるとともに、集中力や判断力、意欲などを上げることができるとされています。
また、抗酸化作用があり美容や健康にも良い成分です。
ブルーベリーなどのベリー系に多く含まれています。
レシチン
体内でアセチルコリンに変換され、脳の記憶力を高めます。
アセチルコリンは神経伝達物質の１つで記憶力や認知能力をうまく働かせるのに必要です。
大豆に多く含まれています。
リコピン
脳の老化を防ぐといわれ、記憶力の低下や認知症を防いだり、老化を抑制する働きが期待されています。
トマトに多く含まれています。
亜鉛
神経が働くために欠かせない成分で、たんぱく質の生産や脳細胞の成長を促すといわれます。
あさりなどの貝類に多く含まれています。
勉強の効率アップに役立つものは？
勉強をしている時の天敵と言えば眠気。
眠気に対して有効なものとしてはメンソールなどの刺激のあります。
また、脳への血流を増やし働きを活性化させるという観点ではグミやガムなども有用となります。
実際お供にするなら何がいいか
では具体的にどんなものがいいのかをご紹介させていただきます。
チョコレート
言わずもがな糖分を含んでいるため脳の栄養になるとともに、カカオポリフェノールを摂取することでBNDF（Brain-derived neurotrophic factor）という脳由来神経栄養因子が増え、脳の血流量・認知機能がアップします。
キャンディ
糖分が多いという点以外に、ミントの味では眠気覚ましやリフレッシュ効果も期待できます。
また、一度に多く食べられてしまうチョコなどとは異なり、１粒なめ終わるのに時間がかかるため血糖値の上昇もゆるやかになります。
ガム
前述したように噛むことで脳の働きを活性化させます。飴と同様眠気を覚ますようなミントの味を使用するとさらに効率がいいです。
ガムを嚙むことで気分を落ち着かせる効果も期待ができます。
コーヒー
カフェインには記憶力と集中力を増加させる働きもあります。
また、カフェインは摂取してすぐに効果が表れるわけではなく15分～30分ほどたってから効果が出ます。それを利用して昼寝前にのみすっきり起きるという「コーヒーナップ」という手法があります。
ナッツ類
前述したとおりビタミンEが多く含まれています。
また、くるみにはαリノレン酸という物質が豊富です。これは体内に吸収されるとDHAに変化し、脳の神経細胞に働きかけます。
ブルーベリー
前述したアントシアニンが豊富であり、小粒で手も汚しづらい点が良いところです。
冷凍のものもあるため冷たいまま食べれば眠気にも多少は効きそうですね。
ソイジョイ
具体的な商品名になってしまいましたが、大豆製品のこちらのお菓子はレシチンが含まれています。小腹が空いたときにはちょうど良いかと思います。
納豆まきよりは勉強のお供になるかなとも・・・。
さいごに
糖分の取りすぎは急激な血糖値の上昇につながり、その後反動で糖分の低下につながるため眠気の原因ともなってしまうためとりすぎには注意をしましょう。また、次回これについてお話をします。
今回は勉強のお供という設定だったため書けませんでしたが、普段の食事で上記に挙げた様々な栄養をバランスよくとり脳に良い食事を心がけてみましょう。
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