実際にダイエットとして運動を始めて1カ月半になりますが、そろそろモチベーションの低下がきてしまいました。
さて、そんなときの対策についてまとめてみたのでご紹介をします。
やる気の低下
運動をしていてやる気がさがってきてしまう理由は以下のようなものがあります。
- 面倒くさくなってしまった。
- 体がついていかない
- 効果が目に見えない
- 他のことが忙しくなってしまった
- 目標を達成してしまった
おそらく多くの人のやる気が下がってしまうところはこのようなところかと思います。
ではそれぞれについてその対策を見ていきましょう。
面倒くさくなってしまった場合
特に新しいことを始めたときに起こるのがこの「面倒くさくなってしまった」という状態。
当初は意気揚々と目標を立てて始めたとしてもだんだん気持ちが冷めてきてしまい気づいたら三日坊主になっていないでしょうか。
そんなときは次のことをしてみましょう。
- 何のために始めたのか、目的を思い返してみる
- ストレッチをして体を伸ばす
- 習慣づける
- ご褒美を設定する
- 友達を誘う
ただ、これはあくまでも「運動をしたくなくなった」わけではなく「運動したいけど気分が乗らないことが多い」人への提案です。
嫌々続けるのはけがの元にもなってしまうので注意をしましょう。
何のために始めたのか、目的を思い返してみる
運動を始めようとしたきっかけは必ず何かあるはずです。
人によってはそれがダイエットであったり、健診異常であったり、もしかすれば子供と一緒に楽しく遊ぶための基礎体力作りであったり。
そんな当初の目標を再認識することがモチベーション低下への対策となります。
場合によってはその目的・目標を紙に書き出して目に付くところに貼っておくことが今後のモチベーション継続にも役立ちます。
ストレッチをして体を伸ばす
運動をやる気にならないときに次にしてもらいたいことがこちらになります。
「とりあえず座ったままストレッチをする」
腕を伸ばしたり、肩周りの筋肉を動かしたり、前屈をして膝裏をのばしてみたり。
何種類かのストレッチをすると体が温まってくるはずです。
そうすると気持ちが切り替わります。運動やる気モード全開！とまではいかなくても体を動かしてもいいかなという気持ちになれば勝ちです。
あとはトレーニングウェアに着替えるだけです。
習慣づける
早めに習慣化しましょう。一度習慣化してしまえば運動をするのが当たり前となります。
がっつりと時間をとるというよりも10分、15分でいいのでまずは時間をとって必ず運動をする時間としてしまいましょう。
ご褒美を設定する
それでもなかなか重い腰が上がらない場合、ご褒美を設定してみましょう。
「ちゃんと1週間できたら○○をしていい」「〇日連続で運動できたら○○を食べてもいい」など自分が嬉しいご褒美を設定してみましょう。
しかし、設定する場合は毎日ご褒美をつけてしまうと意味がありません。特にダイエットの時に食べ物のご褒美など。
必ず1週間や1か月など長めで設定しましょう。なんなら1週間のご褒美と1か月のご褒美を同時に設定しても構いません。
友達を誘う
それでもだめという人は誰か一緒に運動をしてくれる人を探しましょう。
誘った手前自分からドロップアウトするわけにもいかないので運動の継続につながるだけでなく、一人でやるよりも一回の運動時間が長くなるという研究結果もあるようです。
ただ、自分のモチベーション継続のために無理やり他の人を巻き込むことのなきように。
体がついていかない場合
年齢が高めな人や今まで全く運動をしていなかった人に起こるのがこの状態です。
はじめは一日（一回）これだけやると決めたものの、いざやってみると「辛い」「翌日に筋肉痛になってしまった」という結果に。
そんな方は次のことをしてみましょう。
- 量を減らす
- 簡単なものに変える
量を減らす
最も簡単な方法としては目標とした量を減らしてしまうことです。
いきなり多くの運動を行えばやはり体力的にも筋力的にもダメージは大きく、嫌になってしまいます。
最初のうちは量を多くこなすのではなく、「体を慣らす」ことに専念することが望ましいです。
無理をして多くやればケガをする可能性も高くなってしまいます。
また、あえてほどほどの量にすることで、「もっと運動ができそうだ」「全然余裕がある」と思えるため、継続することに対しての苦痛が軽減されモチベーション維持につながります。
簡単なものに変える
それでも運動がきついと思う場合はそもそもの運動強度が今の自分には高い可能性があります。
例えばランニングでいうならば、「2㎞を12分で走り切る」ではなく「2kmを途中歩いてもいいから走ってみる」のように運動の目標を下げてみましょう。
もっと言えば犬の散歩程度までまずは下げてしまうのもいいと思います。犬の散歩は何気に走ったり急に止まったりで疲れさせられてしまいますしね・・・。
効果が目に見えない
継続的に1か月程度続けた人にある悩みがこちらだと思います。
ダイエットとして始めたけど全然体重が減らない・思っていたより変わらない。
もっと筋肉がついているはずだったのに見た目変わらない。
そんな風に悩み「続けてもどうせ変わらないかも」と思いモチベーション低下につながってしまいます。
そんな方は次のことを意識してください。
- 効果はすぐ出ない
- 小さな目標を作る
効果はすぐ出ない
水をさしてしまうようですが、すぐに筋肉がもりもりになったり、運動をなんとなくやっていれば1か月で5㎏ダウンできるなんてことはありません。
正直考えが甘いです。
継続的に続けていった先に十分な減量や筋力アップがあると思ってください。
1か月や2か月では結果が出ないものと自分に言い聞かせ、続けることで結果は必ずでるんだということを認識しましょう。
小さな目標を作る
他の記事でも書いたように、大きな目標だけでなく小さな目標を作りましょう。
「まずは今月は0.5㎏痩せる」とか「ベンチプレスの重さを今月5㎏重くできるように頑張る」など小さな目標を設定しましょう。
いきなり大きな目標だけ立てても先が長く、終わりを見据えられません。
目標に近づくための小さな目標を作り達成することで確実に目標に近づけているという達成感が得られモチベーション継続にもつながります。
他のことが忙しくなってしまった
数週間～数カ月継続して直面してしまう悩みがこちらになります。
当初は時間の余裕があったはずなのに、仕事で新しいプロジェクトをまかされて時間がとれなくなったり、仕事の繁忙期に差し掛かったため残業が続いて時間を取れなくなってしまったり。
色々なライフステージによって時間がうまく取れなくなってしまった場合は次のことを試してみましょう。
- 時間のコントロール
- 隙間時間でできる運動を取り入れる
- ながら運動
時間のコントロール
まずは時間を作れないかを再検討してみましょう。
今まで帰宅後に行っていたのであれば、30分早く寝て30分早く起きることで朝の時間を運動に充てられないかを考えてみてください。
家に帰ってからだらだらとスマホのアプリゲームをしていたとすればそれをやめて運動に充てられないかを考えてみてください。
（ちなみに自分はブログを始めることと運動の時間を作るためにアプリゲームを同時に２つやめました。ちょうど一つはチームが他のチームと合併するという転換期だったというのもありましたが。）
隙間時間でできる運動を取り入れる
それでも一回に多くの時間がとれないとなれば発想を変えて運動を細分化することを考えてみてください。
例えば、仕事の昼休みの時間を利用して階段の上り下りをして体力を維持してみたり、朝夜にまとまった時間は取れないけど少し余裕があるならば通勤中に1駅分は歩いてみたり、帰りだけバッグに着替えを用意しておいて走って帰ってみたりと工夫をしてみましょう。
ながら運動
それでも時間がないよという場合は何かをしながら運動をするというのを考えてみてください。
例えばチョコザップには「デスクバイク」というものがあります。
バイクを漕ぎながらデスクの上でPCでの作業や本を広げての勉強も可能です。
効率は・・・下がってしまうかもしれませんが運動も仕事もできて一石二鳥です。
家で仕事をされるような方なら、片手ダンベルをしながら資料を読むなどのながら運動でもよいかと思います。
どうしても効率がわるくなってしまった場合は潔くやめましょう。
目標を達成してしまった
長く継続できたからこそ当初の目標を達成できたのだと思います。
正直、目標を達成したのならもういいのではないでしょうか。
という思いもありますが、それでも「運動を続けた方がいいと思っている」「やめたら堕落していきそうだ」と思っている人はもうこれしかありません。
- 新たな目標を決める
新たな目標を決める
目標を達成してしまってモチベーションがあがらなければ次の目標を立てるしかないですね。
もし最初の目標が比較的優しめであれば次は少し大変な目標を立ててみましょう。
しかし、場合によっては「これ以上は難しい」という場合、「一年後も今の状態を維持できるように頑張る」という目標でもよいかもしれませんね。
さいごに
今回はモチベーションが低下したときにどうすればいいかという対策を考えてみました。
他にもこういう時はどうすればいいのかという疑問があればお便りを。
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