今回は肩の筋肉である三角筋について初心者でもおすすめのトレーニングメニューのご紹介です。
今までの筋トレ記事はこちらから。
- 三角筋ってどこ
- 三角筋は何をする筋肉なの
- どんなトレーニングがあるの
といった疑問にお答えできるように記事をすすめようと思います。
三角筋はどこにあるのか
三角筋は次の画像の黒い〇で覆ったところになります。
肩を覆うように上側が底辺の逆三角形の形をしているので三角筋という名前になっています。
肩の一番表面にある筋肉で腕を構成する筋肉の中では最大のサイズの筋肉になります。
三角筋の起始部と停止部と役割
三角筋は前部・中部・後部に別れますが、停止する位置は全て同じになります。
・起始部
前部：鎖骨外側1/3
中部：肩峰
後部：肩甲棘
・停止部
上腕骨中部外側の三角筋粗面
三角筋は基本的に肩関節の動きに関与します。
前部：肩関節の屈曲・水平屈曲・内旋
中部：肩関節の外転
後部：肩関節の伸展・水平伸展・外旋
前部と後部では逆の動きになります。
三角筋の筋トレ
続いて三角筋を鍛えるためのトレーニングの紹介になります。
基本的には器具などを使わないものとしたかったのですが、なかなか中部や後部を鍛えるものが見つからなかったのでダンベル（または適度な重し）を用いたものも紹介をします。ペットボトルに水を入れておもりにしたものでの代用でもよいかと思います。
回数はいずれも10～15回ほどでいいですが、自分のできるぎりぎりの範囲で行いましょう。
パイクプレス
三角筋前部に効くものになります。
腕立て伏せの形から腰を持ち上げた状態で行う運動になります。
- 四つん這いになり、手は肩幅程度に、足はそれよりやや広めにする
- お尻が高くつきあがるように手と脚の位置を調整する
- 肘を外側に曲げて曲げて頭を床に近づける
- 腕で床を押して元の位置に戻す
- ３と４を繰り返す。
ポイントとしてはおでこが床につくぎりぎりまで下げることや、腰の角度が90度以下になるように常にその角度をキープすることです。
ダンベルサイドレイズ
中部の筋肉を鍛えるものです。
立った状態でダンベルを用いての筋トレになります。
- まっすぐ立ち、両手にダンベルを握る。
- 手の甲が上にくるように両手を真横に挙げる。
- ゆっくりと戻す。
- ２と３を繰り返す。
肘は完全に伸ばすと痛めるため少し曲げた状態にすること、腕は必ず真横に挙げることで筋力を増やせます。
ダンベルリアレイズ
後部を鍛えるトレーニングになります。
立った状態でダンベルを使用します。
- まっすぐに立ちダンベルを握る。
- 背中をまっすぐ伸ばし、腰を追って上体を前へ直す。
- 肘を軽く曲げて手の甲が上にくるように両手を真横に挙げる。
- ゆっくり戻す。
サイドレイズとの違いは上半身を前に倒すことで、真横に挙げる筋肉が中部から後部に変わっていることです。
背中を丸くしないこと、上半身は地面と水平にすることがポイントです。
さいごに
今回は三角筋についてまとめました。
下記の本なども参考になるのでもしよければ。
また、硬いフローリングでは体を痛めてしまうためラットプレスを行うときなどはヨガマット等を敷くことをお勧めします。
今回はダンベルを使用した運動を紹介しましたが、前述のとおりペットボトルに水を入れておもりにしたものでも構わないと思います。ただ、重さを変えられるダンベルというのを見つけたのでおすすめです。
何種類も買って置き場所がなく邪魔になったりせず、運動の種類によって1本の重さを変えられるのは便利です。
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