今回は背中の深部にある脊柱起立筋のトレーニングについて紹介です。
今までの筋トレ記事はこちらから。
- 脊柱起立筋ってどこ
- 脊柱起立筋は何をする筋肉なの
- どんなトレーニングがあるの
といった疑問にお答えできるように記事をすすめようと思います。
脊柱起立筋はどこにあるのか
脊柱起立筋は次のイラストで黒い〇で覆われた部分になります。
背面の奥深くにある筋肉で、背骨の周りについている筋肉になります。
実は１つの筋肉でなく、3つの筋肉からなる総称になります。
外側の筋群を腸肋筋、中間内側の筋群を最長筋、最内側の筋群を棘筋とよびます。
それぞれに起始と停止があります。
脊柱起立筋の起始部と停止部と役割
それぞれの起始部と停止部は次のようになります。
・腸肋筋
- 起始：仙骨、肋骨後面～胸腰腱膜
- 停止：肋骨後面、頚椎の横突起
・最長筋
- 起始：仙骨、腰椎、胸椎の横突起からの胸腰腱膜
- 停止：頸椎・胸椎の横突起、乳様突起
・棘筋
- 起始：項靭帯、頸椎と胸椎の棘突起
- 停止：頸椎と胸椎の棘突起、後頭骨
脊柱起立筋は脊柱の伸展や側屈の骨盤の前傾の際に働いている筋肉になります。
脊柱起立筋の筋トレ
脊柱起立筋を鍛えるためのトレーニングの紹介となります。
基本的には器具などを使わない初心者向けのものとなります。
回数はいずれも10～15回ほどでいいですが、自分のできるぎりぎりの範囲で行いましょう。
バックエクステンション
うつぶせに寝て行う運動になります。
- 両手両足をまっすぐに伸ばしうつぶせになる。
- ゆっくりと上体を起こす。（手を伸ばしたままでも図のように曲げても。）
- 限界でキープ。
- ゆっくり上体を戻す。（床につかないすれすれで。）
息を止めないようにすることがポイントです。
プランク
体幹トレーニングの一つです。
両肘をついて腕立て伏せの態勢をとります。肘とつま先で身体を支えて一直線になるようにします。
このときおしりが浮いてしまったり、しずんだりしないようにし30秒キープをします。
ポイントとしては腰をそらさずにまっすぐ保ち、視線をおへそに向けることです
グッドモーニング
立った状態で行うトレーニングです。
- まっすぐに立ち、両手を後頭部で組みます。
- 踵に重心をかけ、胸を張ったまま床と平行になるように上体を前傾させる。
- 上半身が床と平行になったら戻す。
- 2と3を繰り返す。
ポイントとしては前傾させるときに背中を丸めないことや、膝を曲げないことがあります。
さいごに
今回は脊柱起立筋についてまとめてみました。
下記の本なども参考になるのでもしよければ。
また、硬いフローリングでは体を痛めてしまうためプランクをやるときなどはヨガマット等を敷くことをお勧めします。
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