最近は「低GI食品」というのがよくみられるようになりました。
そもそも「GI値」とはどんなものか理解できているでしょうか？
- GI値って聞いたことはあるけど何の略？
- とりあえず「低」GIだからよさそう
- ダイエットにはどんな効果があるの？
といった人の疑問が解決できればと思います。
GI値とは
GIとはGlycemic Index（グライセミック・インデックス）の略称で、糖質の吸収の度合いを示す指標のことです。
つまり糖質の吸収がいいものは高GI食品、吸収が悪いものが低GI食品、その中間を中GI食品と言います。
それぞれ基準としては次のようになります。
高GI食品：GI値70以上
中GI食品：GI値56～69
底GI食品：GI値55以下
各食品に割り当てられていますが、同じ食品でも調理法によりGI値が変化することもあるようです。
例えば、玄米のGI値は51に対して、白米は89と高くなります。
GI値は低いほうがいいの？
血糖値
GI値は前述の通り、「糖質の吸収度合い」を表すため、高いほど食後の血糖値は急上昇し、低いほど血糖値はゆっくり上がっていきます。
体内の血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。
このとき、血液中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きをもつため、インスリンが出るほどに体内の脂肪が増えていきます。
このインスリンの量は、血糖値が急激に上がるほどに反応で過剰分泌されてしまうため、高GIであるほど太りやすくなってしまう可能性が高まり、低GIの方がインスリンの分泌も緩やかなので同じ糖の量をとっても太りにくくなります。
腹持ち
低GI食品は食後の血糖値の上昇が穏やかなのと同時に、血糖値の下がり方も緩やかな傾向になります。
血糖値が低くなると空腹感がでるため、緩やかに血糖値がさがれば、それだけ満腹感が維持されます。そのため食べ過ぎを抑制することが可能となるのです。
結論
低GI食品は上の理由からダイエットに向くものになります。
高GI値のものを食べ続けると
高GI値のものが必ずしも「悪」というわけではありませんが、急激な血糖値の上昇とともに大量のインスリンが分泌されることで血液中の糖分を脂肪としてため込みやすくなってしまいます。
また、インスリンには脂肪細胞の分解抑制作用もあるため肥満の原因にもなってしまうのです。
そして、常にインスリンが出る状態になるとインスリンの働きが悪くなってしまい、慢性的に血糖値が高い状態、つまり糖尿病になるリスクが高まります。
高GI食品は血糖値の急上昇とともに急降下も起こします。食事を十分にしても甘いものを欲したり、空腹感が消えない場合は高GI食品ばかりを食べている可能性があり、過食につながります。
それぞれの食材にはどんなものが？
食材にはおおまかにGI値が決まっています。
前述のとおり調理の仕方によっても値は変わってしまいますが、それぞれの代表的な食材をご紹介します。
高GI食品
主食でいうと
- 精白米
- 餅
- フランスパン
- うどん
- コーンフレーク
がGI値の高いものになります。
その他のものでいうと
- じゃがいも
- にんじん
- かぼちゃ
- とうもろこし
- 飴
- せんべい
- チョコレート
- あんこ
- かりんとう
- アイスクリーム
- フライドポテト
などがあります。
間食でとりたくなるようなものがたくさん当てはまってしまいます。
中GI食品
主食でいうと
- うどん
- パスタ
- クロワッサン
などが当てはまります。
そのほかのものでは
- さといも
- さつまいも
- スイカ
- 桃
- バナナ
- ポテトチップス
- 納豆
- ゼリー
などがここに当てはまります。
低GI食品
主食でいうと
- そば
- 玄米
- 全粒粉パン
- オートミール
などが当てはまります。
その他の食品でいうと
- きのこ
- ダイコン
- ブロッコリー
- トマト
- ひじき
- 昆布
- プレーンヨーグルト
- ナッツ類
- プリン
- シュークリーム
- りんご
- いちご
- みかん
などがこれらに当てはまります。
低GI食品ばかり食べてもダメ
ダイエットには満遍なく栄養をとらないといけません。
「低GIだから」とそればかりを食べていては栄養が偏る可能性があります。
また、低GI食品は消化がゆっくりのものが多いため、胃腸が弱っている場合に過剰摂取をすると胃腸への負担になる可能性があります。
高GI食品でも食べ方によっては
高GI食品をとるときでも、食物繊維と合わせてたべることで糖の吸収を抑えることができます。
とくに水に溶けやすい水溶性食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにするため、高GI値の食材と合わせることである程度吸収を遅くすることができます。
また、いきなり高GI値である白米から食べるのではなく、食物繊維の多い海藻類や野菜から食べたり、低GI食品のものから食べることで、血糖値の急激な上昇をさけることも可能です。
そのため、変に高GI食品をさけるというよりは、うまい食べ方を模索していくことがいいと思われます。
さいごに
今回は「GI値」について記事をかかせていただきました。
だれか一人にでも役に立てれば幸いです。
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