今回は背中の筋肉である広背筋について初心者でもおすすめのトレーニングメニューのご紹介です。
- 広背筋ってどこ
- 広背筋は何をする筋肉なの
- どんなトレーニングがあるの
といった疑問にお答えできるように記事をすすめようと思います。
まず、広背筋はどこにあるのか
広背筋は字のごとく背面にある筋肉になります。図で示すと赤く○をした部分となります。
また、字のごとく広い範囲から始まり１か所に停止する筋肉になります。
左右を合わせると逆三角形のようにみえる筋肉になります。
広背筋の起始部と停止部と役割
前述のとおり広背筋は広い範囲から始まります。
起始部は以下の4か所からなります。
- 下位胸椎（第6または７）から第5腰椎にかけての棘突起
- 肩甲骨下角、第9～12肋骨
- 正中仙骨綾
- 腸骨稜の後方
そして停止位置は上腕骨の小結節・小結節綾の上部となります。
広背筋の役割としては肩関節を動かす役割があります。
- 内転：腕を上に挙げた状態から体の真横で回転させて手をおろす動き
- 伸展：腕をおろした状態から体の後ろに振り上げる動き
- 内旋：腕を前に出し、内側に動かす動き
- 水平伸展：腕を真横に挙げた状態からさらに後方に動かす動き
があります。
広背筋の筋トレ
続いて広背筋を鍛えるためのトレーニングの紹介になります。
基本的には器具などを使わない初心者向けの者となります。
回数はいずれも10～15回ほどでいいですが、自分のできるぎりぎりの範囲で行いましょう。
バックエクステンション
うつぶせに寝て行う運動になります。
- 両手両足をまっすぐに伸ばしうつぶせになる。
- ゆっくりと上体を起こす。（手を伸ばしたままでも図のように曲げても。）
- 限界でキープ。
- ゆっくりと上体を戻す。（床につかないすれすれで。）
息を止めないようにすることがポイントです。
リバーススノーエンジェル
この筋トレも床にうつぶせになって行う
- うつぶせになった状態で身体横で両手を自然に開く
- 両手を浮かせ肩甲骨を寄せる
- 両手を浮かせたまま、両手をゆっくりと上げていく
- 背筋に刺激を感じつつ、手を元に戻す
背筋が丸まっていたり、肘を曲げると負荷がかからなくなるので背中に意識を置くことが大切です。
リバースエルボープッシュアップ
床に仰向けになり行う運動です。
- 床に仰向けになり、肘をわきにつけて肩をすぼませる。
- 肘を床に押し当て、上半身を挙上させる。
- 元に戻す。
肩甲骨をよせるようにして上体を持ち上げることが重要です。
また、肘を傷めないようにタオルをしいてその上に肘をつく方がよいです。
リズムバックエクステンション
こちらはうつぶせで横になって行うものになります。
- うつぶせで横になり、両手を頭の上に伸ばす。
- 背筋を伸ばした状態で、右腕をあげると同時に左足をあげる。
- 右腕・左足を戻すと同時に左腕・右足をあげる。
- 上記を繰り返す。
膝つきプッシュアップ
腕立てを膝をつきながらやるものになります。
- 手を肩幅より広めに開いて床ににつける。
- 膝を床につけ90度に曲げる。
- 肘を曲げながら状態を低く落とす。
- 肘を伸ばして元の位置に戻す。
腕の力でトレーニングをせずに広背筋を意識します。
さいごに
今回は広背筋についてまとめました。
下記の本なども参考になるのでもしよければ。
また、硬いフローリングでは体を痛めてしまうためヨガマット等を敷くことをお勧めします。
コメント