今回からしばらくは筋トレに関する記事を作成していこうと思います。
今回は筋トレと聞いて真っ先に思い浮かぶ腹筋について、特に腹直筋についてまとめてみます。
まず、腹直筋はどこの筋肉なのか
腹直筋は腹筋の１種類となり、一般的に思いつく腹筋の部分が腹直筋になります。
本来腹筋は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つからなります。
腹直筋は前述した通り一般的に腹筋として認識される場所で、図の水色で囲んだ部分になります。
腹直筋の起始部・停止部と役割
腹直筋は恥骨から始まり、剣状突起や近傍の肋軟骨に停止します。
役割としては腰椎の屈曲（前傾姿勢）や骨盤の後傾の際に働きます。
腹直筋のトレーニング
腹直筋のトレーニングにおいてものによっては腹直筋の上部だけ、下部だけを鍛えている場合があります。
そのため、腹直筋のトレーニングを行う時は複数の種類を組み合わせてみてください。
前回の記事でもかきましたが、一度のトレーニングで何十回とやる必要はありません。
また、腰を痛めてしまうことがあるためフローリングなどで直接行うのはやめた方がよいと思います。ヨガマットなどの上で行うことをお勧めします。
腹直筋上部
シットアップ
いわゆる「腹筋運動」です。
１．仰向けの状態から、膝を90度に曲げて踵をつけた状態から始めます。
２．その状態から息を吐きながら上体を起こしていきます。
３．戻る時は息を吸いながら肩甲骨がつかない程度まで倒します。
クランチ
シットアップとほぼ同じですが、こちらは最後まで状態を起こすのではなく、腰は地面に着いたまま上半身を丸めるイメージになります。
本当に全然運動をしていない人などはシットアップよりもクランチから始めるのが良いと思います。
腹直筋下部
ニートゥチェスト
仰向けになった状態で行うトレーニングになります。
１．仰向けの状態から両肘を床につき状態を起こします。
２．両足を浮かせて、両膝を胸に引き寄せます。
３．その後足を伸ばしていきますが地面にはつかないようにします。
椅子上レッグリフト
椅子に座ってできるトレーニングとなります。
１．まず、椅子に浅めに座り背もたれにかからないように背筋を伸ばします。
２．両手で座面などをつかみ体を支え、足を閉じた状態で伸ばします。
３．椅子と並行になるくらいに足をあげてキープし、ゆっくりとおろします。
初めは並行になるところまで行けなかったとしてもできる範囲で行えばOKです。
フラッターキック
仰向けになってのトレーニングになります。
１．まず、仰向けに寝転がり、体の横に手を置きます。
２．片足ずつ交互に一定のリズムで持ち上げます。
３．おろすときは踵を完全にはゆかにつけずにぎりぎりのところで止めます。
腰をのけぞるようにすると腰を痛めてしまうので注意が必要です。
楽にできるようになってきたら
腹直筋を鍛えるトレーニングはこれ以外にも何種類もあります。
上の運動が楽にできるようになってきたら別の腹筋トレーニングを始める事もおすすめします。
さいごに
今回は腹直筋を鍛えるトレーニングについて、上腹部・下腹部別にご紹介してみました。
誰か一人にでも役に立てれば幸いです。
コメント