今回は背中の筋肉である僧帽筋について初心者でもおすすめのトレーニングメニューのご紹介です。
今までの筋トレ記事はこちらから。
- 僧帽筋ってどこ
- 僧帽筋は何をする筋肉なの
- どんなトレーニングがあるの
といった疑問にお答えできるように記事をすすめようと思います。
また、肩コリの原因は僧帽筋の硬さによるものもあるので、積極的に動かして鍛えていくことで肩こりの改善にもつながります。
僧帽筋はどこにあるのか
僧帽筋は次の画像の黒い〇で覆ったところになります。
全体的にひし形の形をしている筋肉になります。
名前の由来はカトリック教会の一派であるフランシスコ会の修道士の来ているフードを垂らした形に見えるところからついています。
僧帽筋の起始部と停止部と役割
僧帽筋の起始部と停止部は大きく３つに分かれています。
・起始部
上部：上項部線の内側３分の１、外後頭隆起、項部靭帯
中部：胸椎T1～４の棘突起及び棘上靭帯
下部：胸椎T4～１２の棘突起及び棘上靭帯
・停止
上部：鎖骨の外側３分の１
中部：内側肩峰縁、肩甲骨棘の上稜上行部
下部：肩甲棘内側端の外側頂点
役割としては上部・中部・下部で役割が異なってきます。
上部では肩甲骨を内側に引き寄せる動きや、頭頚部の伸展・側方屈曲、また頭の回転を行います。
中部では肩甲骨を内側に引き寄せる動き。
下部では肩甲骨を下内側に引き寄せる動き。
僧帽筋の筋トレ
続いて僧帽筋を鍛えるためのトレーニングの紹介になります。
基本的には器具などを使わない初心者向けのものとなります。
回数はいずれも10～15回ほどでいいですが、自分のできるぎりぎりの範囲で行いましょう。
シーテッドローイング
椅子に座って僧帽筋下部を鍛えるトレーニングです。
- 椅子に腰かけ背筋をのばします。
- 両手を前に伸ばしながら背中を大きく丸めていきます。
- お腹に力を入れつつ、背筋を伸ばしながら両肘を後方へ引き寄せていく。
- ２と３を繰り返す。
肘を後方へ引き寄せる際には肩甲骨がしっかりと内側に寄るように意識して肘を引きます。
これによりトレーニング効果が高まります。
デクラインプッシュアップ
椅子を用いた僧帽筋全体を鍛えるトレーニングになります。
- 足を椅子などに乗せ、両手を肩幅より広くなるように床につける。
- 体を床に水平に保った状態から肘を曲げて顔を床に近づける。
- 床ギリギリまで下げたら元の状態に戻る。
- ２と３を繰り返す。
椅子などの高さは両手がついたときに体が床に水平になる程度が望ましいです。
また、肘を曲げて頭を近づける際に背中を反らないようにします。
ラットプレス
床に仰向けになって行うトレーニングになります。
- 床に仰向けになって寝る。
- 手を真横からやや足側のところにつく。
- 肘を支点として頭を持ち上げる。
- 地面に頭がつかないように下げる。
- ３と４を繰り返す。
頭をあげるときは腕で押すようにしてもちあげるのではなく、あくまで僧帽筋を使って持ち上げるようにします。
ショルダーシュラッグ
ダンベルを必要としますが、中身の入ったペットボトルで代用可能です。
僧帽筋の上部を鍛えることができます。
- 肩幅に足を開き立ち上がった状態でペットボトルを握ります。
- 両肩の力を抜いた状態からまっすぐ上に両肩をすくめるように腕を持ち上げる。
- 1秒ほど停止したのちにゆっくりと腕をおろす。
- ２と３を繰り返す。
肩関節や肘関節が曲がらないように腕を持ち上げます。
さいごに
今回は広背筋についてまとめました。
下記の本なども参考になるのでもしよければ。
また、硬いフローリングでは体を痛めてしまうためラットプレスを行うときなどはヨガマット等を敷くことをお勧めします。
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