今回は僧帽筋のストレッチの方法やそのメリットについて記載をしていきます。
- 僧帽筋のストレッチを知りたい
- どんなメリットがあるの？
という方のお役に立てれば幸いです。
また、僧帽筋の筋トレや起始・停止などは下の記事を参照してください。
僧帽筋をストレッチするメリットは？
僧帽筋とは首の後ろから背中にかけての筋肉になります。この筋肉が固い状態であると常に収縮した状態となり肩こりの原因や背中のはりの原因になってしまいます。
この筋肉をストレッチでほぐしてあげると、肩こりの解消や姿勢の改善、バストアップにこうかがあるとされています。
特に僧帽筋の上部は首の部分になるため、ここをほぐすことは肩の負担がへり肩こりに良いとされています。
僧帽筋の中部と下部は主に背中の部分になるため、ここをほぐすことでツッパリが亡くなり姿勢の改善になります。
僧帽筋のストレッチ
すべてのストレッチで共通なことですが、伸ばしたい場所を意識しながら、呼吸を止めずに行いましょう。
呼吸を止めてしまうとどうしても力が入ってしまい、ストレッチで伸ばすはずが筋肉が収縮してしまいます。
首のストレッチ
僧帽筋の上部を狙ったストレッチになります。
- 右手を生背中の後ろに回して反対側の脇腹を掴む
- 左手で頭の右側を上から掴み優しく引っ張る
だいたい30秒程度伸ばします。
痛みが出る手前で止めることが大切です。
椅子に座ってやる場合は背中に回すのではなく足の間の椅子の淵を掴み、頭を引っ張る方向をやや斜め後ろにすると伸びる間隔があります。
三角のポーズ
- 両足を開いて立ち左足のつま先を外側に向ける
- 両腕を真横に伸ばした状態で、上半身を左に倒し左手を左足に置く
- 右手を真上にあげ目線は右手の指先に
- 30秒キープ
- 反対側を行う
この時に手は膝よりも下に置くようにして、膝が伸び切らないようにしましょう。
ストレッチポールを使ったストレッチ
- 頭と背骨がポールの上に乗るように寝転がり膝を立てる
- 両手を真横にもってくる
- 体を左右に揺らすようにして背中や肩甲骨周りにあたるように動かす
背中全体をほぐすイメージでストレッチポールを転がすようにしてみてください。
ストレッチポールをお持ちの方はそれを使用するので良いと思いますが、お持ちでなかったり、小さい場合は右のストレッチポールがお勧めです。
ちょうどいい硬さになっています。
さいごに
今回は僧帽筋のストレッチについてご紹介をさせていただきました。
ストレッチをすることで身体の不調の改善につながるため無理のない範囲で行っていきましょう。
他の部位の筋肉のストレッチについてはこちらを参照してください。
ご紹介できていないものもあるので、気になる方は下の本がお勧めです。
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