今回は腕の筋肉である上腕二頭筋について初心者でもおすすめのトレーニングメニューのご紹介です。
今までの筋トレ記事はこちらから。
- 上腕三頭筋ってどこにあるの？
- どんな役割があるの？
- 鍛えるにはどんなことをすればいいの？
といった質問に答えられるような記事を作っていきたいと思います。
上腕三頭筋はどこにあるの？
上腕三頭筋は次の画像のように〇の部分の筋肉になります。
腕の手背側にあります。
手背側とはての甲の側。てのひらを前に向けたときに上腕三頭筋は後ろ側に見える筋肉になります。
上腕三頭筋の起始部と停止部と役割
上腕三頭筋はその名前の通り三つの筋肉からなります。
その筋肉は、上腕三頭筋の長頭と外側頭と内側頭になります。
それぞれの起始・停止部は次の通りです。
起始部
- 上腕三頭筋長頭 ：肩甲骨関節下結節
- 上腕三頭筋外側頭：上腕骨の近位部後面
- 上腕三頭筋内側頭：上腕骨の遠位部後面
停止部
いづれも尺骨の肘頭
上腕三頭筋の役割としては次のようなものがあります。
- 肘関節の伸展
- 肩関節の伸展（腕をまっすぐおろした状態で後ろに引く方向の運動）
- 肩関節の内転（腕を真横に伸ばした状態から降ろす方向の運動）
上腕三頭筋のトレーニング
続いて上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニングの紹介になります。
基本的には器具などを使わないものとしています。
回数はいずれも10～15回ほどでいいですが、自分のできるぎりぎりの範囲で行いましょう。
リバースプッシュアップ
床に座った状態から行う運動です。
- 仰向けで膝を軽く曲げ、手を肩の下でつく
- おしりを床から離し肘を伸ばした状態にする
- 肘を曲げて、おしりを地面につかないようにギリギリまで体をおろす
- 肘を伸ばして体をあげる
- ３と４を繰り返す
椅子やトレーニングベンチなどの段差を利用すると強い負荷をかけることができます。
ナロープッシュアップ
腕立て伏せの種類の一つで手の幅を狭めて行います。
- 肩幅より狭い手幅でハの字をつくって腕立て伏せのポジションをとる
- 脇を開きながら全身を一直線に保ちつつ体をおろす
- 胸が手につくくらいまでおろし元の位置に戻す
脇をひらきながら行うことで上腕三頭筋にメインの刺激が入るようにします。
上腕三頭筋リフト
うつぶせで寝て行うものになります。
- 腕を腰の横にしっかり伸ばした状態でうつぶせに寝る
- できるだけ高く腕を後ろ（上）にあげる
- 腕を元の位置に戻す（床にはつけない）
他の種目で上腕三頭筋を鍛えた仕上げとして行うのをお勧めします。
パームエクステンション
立った状態や座った状態でもできる運動です。
- 肩幅に立ち、右手を上にして手のひらを合わせる
- 左手で右てを持ち上げるようにしながら、右てを下へと押す
- 反対側も行う
反対側の上腕二頭筋を鍛えることもできます。
さいごに
今回は上腕三頭筋についてまとめました。
下記の本なども参考になるのでもしよければ。（今回のトレーニングでいえばリバースプッシュアップが掲載されています。）
また、硬いフローリングでは体を痛めてしまうためラットプレスを行うときなどはヨガマット等を敷くことをお勧めします。
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