ランニング生活を始めてはや1か月以上。
今の靴が以前から履いているものでありだいぶくたびれてしまったため新しいものに買い替えようかと考えているため今回はこのテーマにしました。
皆さんはどのような基準でシューズを買っていますか？
普段のスニーカーではダメか？
結論から言えば「悪くないけどよくはない」といったところでしょうか。
たまに走ってみるくらいであれば、短い距離であれば普段のスニーカーでも十分かもしれません。
しかし、習慣化して走る機会が増えてきたよという人や、一回の走る距離を増やしていくよという方は専用のランニングシューズを購入することをお勧めします。
ランニングシューズとスニーカーの違いは？
一般的なスニーカーとランニングシューズの違いは「軽さ」「柔軟さ」「衝撃への強さ」「通気性」そして「モーションコントロール」です。
軽さ
ランニングシューズは走った際の体の負担が少なくなるように造られています。そのため重さでいうと断然軽いほうが疲れにくくなります。
一般的なランニングシューズの重さは約150～350gなのに対して、スニーカーの平均的な重さは350～400gになります。
軽いものを選ぶとスニーカーの半分以下の重さになるんです。
柔軟さ
基本的に歩くことを想定されているスニーカーと違い、ランニングシューズは文字通りランニングをする際に履くことを想定されています。
歩くのと走るのとではその蹴り出しにかかる力も変わってきます。
柔軟さがあることで蹴り出しにかかる力が地面へ伝わりやすくなるためより楽に走れるようになります。
衝撃への強さ
蹴り出して前にいく力が強くなれば、着地にかかる衝撃も大きくなります。
ランニングをする際は体重の3倍もの衝撃が足にかかるといわれています。
そのため、衝撃に対して強い、つまりクッション性が高いほうが足へのダメージを防げることになります。つまりつかれにくくなるということです。
通気性
長い間走ることで汗をかいてきます。
その時に通気性が悪いと足が蒸れて大変なことに。
そうならないようにランニングシューズは基本的に通気性がよいのです。
モーションコントロール
歩行の着地から蹴り出しまでの動き際して、衝撃を緩和するために足首が内外に傾きます。
モーションコントロールは、ランニング時に起こる足首の必要以上な曲がりに対して制御・補正をかけ、足首のブレをなくすようにする機能です。
これにより足首や膝のけがの防止をする効果があります。
ランニングシューズを選ぶために自分の足をしる！
まず始めにすることは自分の足のサイズを知ることです。
普通の靴と同じで形が合わないと靴ずれを起こしてしまいます。
人の足は意外とサイズが変わるものです。まず購入前は次のサイズを測りましょう。
足長：かかとからつま先の長さ。一般的な靴のサイズです。
足囲：親指根本の骨が出ているところと小指根元の骨がでいているところを結んだラインの周径。
左右で足の長さの違いがあるため、両側図りましょう。
靴を選ぶときは足長の⁺1㎝のものがよいです。
これは、走った時の着地した瞬間に体重の3倍の重さが足にかかり、足のアーチがつぶされその分足長が長くなるためです。
足囲に関してはウィズサイズでA~Gの10段階に分かれます。
A~Gだと７つだよね？
と思うかもしれませんが、「E」「EE」「EEE」「EEEE」となぜかEが４つに分かれます。日本人の場合標準的なサイズはEEとなります。
走り方の癖を知る
走るときに自重の3倍の衝撃がかかることは上に書いた通りです。
その衝撃を吸収しやすい動作を無自覚に行っており負担を減らしています。
この動作をプロネーションと言います。
このときかかとのどの部分から着地するかによって３つのプロネーションに分かれます。
ニュートラル・プロネーション
かかと部分のすり減りが水平に削れている人がこのタイプです。
かかとが垂直に近い状態で走っている場合や傾きの度合いが小さい人になります。
着地から蹴りだしへの移行がスムーズで足の負担が少ないのが特徴です。
アンダー・プロネーション
かかとの外側部分が削れている人がこのタイプです。
着地時にかかとが外側へ傾いていたり、シューズの外側をつかって走っている人となります。
この方は着地時の衝撃が強くランニング障害を起こす可能性が高いため注意が必要です。
オーバー・プロネーション
かかとの内側部分が削れている人がこのタイプです。
かかとが内側へ傾く度合いが大きく、衝撃は吸収できますが関節に負担がかかりやすいので注意です。
靴のドロップを見る
ドロップとは、踵からつま先部分のソールの厚みの差をさします。
高いドロップはシューズの機能に頼りやすく、最初から違和感なく走れるものが多いです。アキレス腱やふくらはぎへの負荷が比較的低いのが特徴です。
低いドロップは走り方に慣れるまで時間がかかり、ふくらはぎなど筋肉への負荷が高いものが多いです。人の本来の機能を使って走ることになります。
ランニングシューズの４つのタイプ
モーションコントロール・ランニングシューズ
オーバープロネーションの方にお勧めで、硬めのミッドソール、アーチサポート、大きなヒールドロップといった特徴を備えている。最も安定性に優れている。
スタビリティ・ランニングシューズ
次に安定性に優れているタイプ。オーバープロネーションが軽めのランナーに適している。クッションを減らし、ヒールドロップも小さくしサポート性を少し抑えている。
ニュートラル・ランニングシューズ
ニュートラルプロネーション、アンダープロネーションの人に適している。軽量でヒールドロップが小さいのが特徴。
ミニマリスト・ランニングシューズ
付加機能はあまりなく、はだしで走る感覚に近いもの。ソールはほぼ完全に平にし、つま先が広げられるようになっている。シューズのサポートはほぼない。
初心者ランナーが選ぶべきなのは
日頃の運動不足解消やダイエットを目的としてランニングを始める場合、クッション性の高いものを選ぶことがお勧めです。
それは膝や腰への負担を軽減するとともに、少ない筋力で走り続けるためのサポートをしてくれるからです。
上級者になっていけばシューズの重さを感じることのない軽量タイプのものがお勧めに挙がってきます。
さいごに
今回はランニングに必要なシューズについてまとめました。
正しい足のサイズの把握や、自分の走り方、レベルに合わせて正しい靴を選びましょう。
くれぐれもデザインだけで選ぶことが内容にしてください。
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