「足の筋肉をつけるためにはなにをすればいいのか」「足を鍛えるといいことある？」「効率よく筋肉をつけたい」「そもそも大腿四頭筋ってどこ？」という疑問や要望はあるはずと思い今回の記事を作成します。
一口に筋トレといっても行う運動によって鍛える場所はかわります。
今回は人の最大の筋肉でもある大腿四頭筋の筋トレについてとそもそも大腿四頭筋はどこなのかを解説します。
まず、大腿四頭筋はどこにあるのか
大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉になります。
大腿四頭筋はその名の通り４つの筋肉が集まったものになります。
その４つとは「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」になります。
下に大腿四頭筋のだいたいの場所を記しましたが、これには大腿直筋が含まれていません。
大腿四頭筋の起始部と停止部と役割
大腿四頭筋は４つの筋肉からなるのは前述のとおりです。
それぞれ起始部は違いますが、末梢で癒合し停止部は同じになります。
その停止部は膝蓋骨を超えて脛骨（脛の部分の骨）の膝に近い側にある脛骨粗面という場所に付着します。
起始部に関しては以下の通りになっています。
- 大腿直筋：下前腸骨棘・寛骨臼上縁（いづれも骨盤の骨の一部）
- 中間広筋：大腿骨骨幹部近位部（骨盤側）の前面
- 外側広筋：大腿骨の粗線外側唇（大腿骨の前面から外側にある溝）
- 内側広筋：大腿骨の粗線内側唇（大腿骨の前面から内側にある溝）
そしてその役割としては膝関節を伸ばす働きや、膝を安定させる役割があります。また、大腿直近だけは骨盤からはじまるため股関節を曲げる働きもします。
大腿四頭筋の筋トレ
続いて大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニングの紹介になります。
基本的にスクワット系によって鍛えることができます。
階数はいずれも10～15回ほどでいいですが、自分のできるぎりぎりの範囲で行いましょう。
スクワット
シンプルなスクワットになります。
１．腰幅だけ足を広げ、つま先はやや外側を向くようにします。
２．太ももが床と平行になるくらいまで腰をおとし数秒維持します。
３．膝を完全に伸ばさないようにしながら腰を戻します。
背中を丸めないように注意をしましょう。
スプリットスクワット
こちらも特に道具を必要としないスクワットになります。
１．足を肩幅に開いて立ちます。
２．片足を軽く前にだして両足の膝を伸ばします。
３．前に出した足の膝をゆっくりと曲げていき腰を落とします。
４．大腿四頭筋が貼ってくるのを感じたところで止めます。
５．ゆっくりと元に戻します
片側を終わらせてからもう一方を行いましょう。
ブルガリアンスクワット
こちらは椅子やソファーなどを必要とするものになります。
写真のようにベッドを利用するのでもよいです。
ただし、高すぎるとバランスも悪くなり効果もいまいちになります。
１．椅子やソファーの前に立ちます。
２．片足の甲が椅子やソファーの座面につくように乗せます。
３．前に出ている足をゆっくり曲げていき腰を落としていきます。
４．前に出ている膝が90度になるように曲げ数秒キープします。
５．ゆっくりと膝を伸ばしていきます。
スプリットスクワット同様に片側を終わらせてからもう一方を行いましょう。
さいごに
今回は大腿四頭筋についてまとめました。
少しでもお役に立てれば幸いです。
このブログでは基本的には道具を使わない筋トレのみを紹介させていただいています。
こちらの本も自重でできる筋トレが載っているためおすすめさせていただきます。
また、腹筋群については過去の記事があるので参照いただければと思います。
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