今回は腕の筋肉である上腕二頭筋について初心者でもおすすめのトレーニングメニューのご紹介です。
今までの筋トレ記事はこちらから。
- 上腕二頭筋ってどこ？
- どんな役割があるの？
- 鍛えるにはどんなことをすればいいの？
といった質問に答えられるような記事を作っていきたいと思います。
上腕二頭筋はどこにあるの
上腕二頭筋は次の画像のように〇の部分の筋肉になります。
腕の掌側にあります。
掌側とはてのひらの側。てのひらを前に向けたときに上腕二頭筋は前側に見える筋肉になります。
上腕二頭筋の起始部と停止部と役割
上腕二頭筋はその名前の通り二つの筋肉からなります。
その筋肉は、上腕二頭筋長頭と上腕二頭筋短頭になります。
それぞれの起始・停止部は次の通りです。
起始部
・上腕二頭筋長頭：肩甲骨関節上結節
・上腕二頭筋短頭：肩甲骨烏口突起
停止部
いづれも橈骨粗面
上腕二頭筋の役割としては次のようなものがあります。
- 肘関節の屈曲（肘を曲げる）
- 肩関節の屈曲（腕を前から上に挙げる）
- 水平内転 （腕を水平に内側に移動させる）
- 前腕部の回外（手のひらを上に向ける）
上腕二頭筋のトレーニング
続いて上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングの紹介になります。
基本的には器具などを使わないものとしています。
回数はいずれも10～15回ほどでいいですが、自分のできるぎりぎりの範囲で行いましょう。
パームカール
座った状態でもできる運動になります。
- 腕を前に出し、こぶしを体側に向ける
- 左手で右手首を握る
- 左手で動かないように抑えながら、右手を胸の前まで上げる
- 限界まで上げたらおろす
- 左右逆で行う
肘をしっかり固定し行うことが重要です。
負荷も少なく簡単にできます。
フロントハンドプレス
座ったままでもできる運動で、手のひらを合わせる運動です。
- 両手を体の正面で合わせる
- 両手を思いっきり押し合う
- 20秒程度続けて休む
ポイントは押すときに目いっぱい力をいれることです。
ハグジアース
床に伏せて行う運動で、腕立て伏せと違うものです。
- 腕立て伏せと同じ要領で準備をする。
- 両手を可能な限り開く
- 開いた状態で腕立て伏せを行う。
手の幅が狭いと他の筋肉を鍛えるのがメインになってしまいます。
さいごに
今回は三角筋についてまとめました。
下記の本なども参考になるのでもしよければ。
また、硬いフローリングでは体を痛めてしまうためラットプレスを行うときなどはヨガマット等を敷くことをお勧めします。
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