継続は力なり。
まさに今その力が欲しいところ。
せっかく始めたのに続かなくては悲しい・・・
継続するためのコツ 10選
継続するためにはある程度の計画は必要だと思います。
無計画なのはやらなくなってしまうリスクにつながります。
計画を立てる際のコツや、心構え（？）として
- ランニングコースを考える
- なるべく朝に走る
- 一回の目標は少なく
- 走る速さは息切れしない程度
- 毎日はやらない、週3回程度に
- 形から入る
- 無理はしない
- 始めたきっかけを振り返る
- ラン友を作る
- 大会へのエントリー
があげられます。では一つずつご紹介をします。
ランニングコースを考える
まず何をするかと言えばどこを走るかでしょう。
これには2パターンあり、家の近くをぐるっと回るように走るか、どこか走りやすい場所に移動して走るかです。
よほど家の周囲が走りにくいなどがなければ前者の方が継続はしやすいでしょう。
後者の場合移動するというひと手間がでてきてしまうため何かと理由をつけてやらなくなってしまうことが考えられます。
ただ、後述する「ラン友」を作って一緒に走るためであればよいかもしれません。また、「皇居ラン」のようにその場に行かなくてはできない場合は毎回というよりは月１回などときめてそれ以外は近場で走る方がよいと思います。
家の周囲を走るとしてもどのようなコースをとるかが重要となります。
信号があまりにも多いコースでは足止めとなる回数もあがりモチベーションが上がりづらくなります。
一つの方法としては近くの公園の中、または外周を走るコースに取り入れることです。
中であればもちろん信号がありませんし、外周だとしても基本的には信号の影響は受けることはありません。
また、もう一つのメリットとしては、住宅街などと違い、四季を感じやすい点が上がります。
やはり毎日同じ景色よりも、季節を感じられた方が継続はしやすいと思われます。
なるべく朝に走る
朝に走るメリットとしては前回の記事に書いた通りなのでそちらをご覧ください。
基本的には朝でも夜でも走りやすい時間に走るので良いと思われますが、継続するうえでは朝の方がよいかもしれません。
理由は、夜に習慣を作るとすると他の予定や仕事に影響を受けやすいからです。
例えば職場の人との急な飲み会や、急な仕事による残業などなど、「今日の夜は走る日」と決めていても障害が現れてしまえば実現できません。
一方で朝であれば、もともと予定があればそれより少し早く起きればすみます。（まぁそれがつらいとこではありますが。）どうしても朝できなかったとしても「その日のうちにはやる」という目標に切り替えて日中や夜に回すことも可能です。
一回の目標は少なく
前回にもお話しましたが、長い距離を走る必要はありません。目標を高く持つのは悪いことではないですが、始める前からいきなり目標通りを目指す必要はありません。
最終的にはこれくらいと決めたうえで、「まずはこれだけ」と段階的にやりましょう。
しいて言えばダイエット効果を気にするならば歩いてもいいので30分走ることをお勧めしますが、まずは10分、15分でもいいと思います。
走る速さは息切れしない程度
量は少なくするとして質はどうでしょうか。
上記にもかいたようにまずは歩くことも許容でよいと思います。
しっかり走れるという人も、息切れをするほど追い込む必要はありません。
つらい思いをするとそれだけ継続も難しくなってしまいます。初心者の目安としては1㎞を8分と言われています。
時速で換算すると7.5㎞/hとなります。決して早い速度ではないためこれであれば無理なく続けられると思います。
毎日はやらない、週3回程度に
週1回でもという記事をみることもありますが、個人的には週１回はすすめません。
理由は週１回からと決めてしまうと「今日はまだいいか」「今週はまだ4日あるし」「今日も疲れているからな」というように理由をつけて後回しにしてしまう可能性が高まります。
2日に１回程度と考えれば週3回が妥当と思いますが、どうしてもしんどいという方はせめて週2回の目標の方がいいと思います。
形から入る
正直日々のランニングでは一般的なウェアやシューズでよいかと思います。
しかし、継続するためにあえてランニングに特化したシューズや少し良いウェアを着ることもお勧めです。
少し良い装備をすることで後に引けなくなるという効果が生まれるのと同時に、気分を引き締めやる気も生まれます。
また、いい靴を履くことで足の疲れやすさの違いも変わります。
無理はしない
継続をするための大事な考え方として無理をしてはいけません。
週3回と決めてもどうしてもできなかったときは「仕方がない」と割り切りましょう。
毎週そうではいけませんが、例えば繁忙期で朝から晩まで忙しかったり、体調が悪いときは仕方がないですよね。
そんな中で無理をして行うとマイナスのイメージが大きくなり継続困難となってしまいます。
始めたきっかけを振り返る
心が挫けてしまいそうになったときはそもそもなぜ始めたのかを振りかえってみましょう。
ダイエット目的や健康増進など様々だと思いますが、ここでやめてしまうことのデメリットを考えてみましょう。
一度やめてしまうとまた再開するのは難しいです。
ランニングによってどういう効果を期待したのか、脂肪燃焼なのか、睡眠の質向上なのかなどを振り返ってみてはどうでしょうか。
ラン友を作る
心が挫けないようにするためには一緒に走る友達を作ることもお勧めです。
自分の話になってしまいますが、現在ゆるラン部に所属をしています。練習は各自またはたまに呼びかけで一緒に走ったり、大会を一つ決めてそれには参加するが他は各自で誘い合ってというゆるいランニングサークルになります。
一緒に走るまたは同じ目標を共にすることで途中リタイアする確率は減ります。
毎回一緒に走る必要はないため何かしらのコミュニティーに所属して報告しあうだけでも効果はあると思われます。
大会へのエントリー
極論になりますが、半年先の大会などにエントリーをしてしまうというのも一つの手です。数千円の費用がかかりますが、モチベーションは上がります。
フルマラソンやハーフマラソンを走る必要はありません。
10㎞や大会によっては5㎞程度のものもあるため調べてみて自分に合いそうなものを選んでエントリーしてみてください。
おわりに
今回は継続するためにとれる行動を10個記載してみました。
すべてをやる必要はありませんが、自分に合いそうなものをなるべく多く取り入れてこれからのランニングライフに役立ててみてください。
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