今回はランニングをするときの走り方にスポットを当てた記事を書かせていただきます。
フォームを意識するべき理由
ランニングフォームというのは人それぞれで千差万別あるものです。
無理に矯正するとかえって走りづらくもなってしまうものですが、ぜひ一度自分のフォームを振り返ってみてください。
フォームがしっかりしていないとおこるデメリットは次のようなものがあります。
- 長距離・長時間走れない
- 速く走れない
- けがをする
正しい姿勢ではなく疲れやすくなってしまったり、呼吸がくるしくなってしまうため長く走れなかったり、距離が稼げなくなってしまいます。
また、フォームの歪みにより力が分散してしまったり疲れやすくなるためにタイムも上がりません。
終いには疲れの蓄積から転倒をしたり、膝に負荷がかかりケガにつながってしまいます。
そのため「距離を伸ばしたい」「早く走れるようになりたい」という方は今一度自分の走りを振り返ってみてください。
気を付けるべきポイント
では、どのような点に気を付けるべきなのでしょうか。
- 頭の位置と視線
- 肩の位置
- 腕の動かし方
- 軽い前傾姿勢
- 骨盤の向きと高さ
- 着地の仕方
- 歩幅
頭のてっぺんからつま先まで順に振り返っていきましょう。
頭の位置と視線
まずは頭の位置です。疲れてくるとどうしても足元をみるように首が折れ曲がったり、逆に神に訴えるかのように天を仰いでみたりと首に負担がでるようなポーズになりがちです。
当たり前ですが正しい走り方とは言えません。
視線としてはすぐ近くの下を見るのではなく、３～５m先をまっすぐに見ることが重要です。
足元ばかりみるのは転倒のもとになったり、変わらない風景でメンタルがやられてしまいます。少し先をみて走る方が同じスピードで走っていても早く感じられます。景色を楽しむメンタルも同時に手に入れましょう。
また、この時顎は軽度引き気味にしましょう。そうすることで呼吸がしやすくなります。
肩の位置
肩の位置が前になると猫背のようになり走りづらくなってしまいます。
肩は後ろにやや引き気味にしましょう。イメージとしては胸を張るようにすることです。
また、肩に意識がいき無駄に力が入ってしまうことがあります。そうならないように適度に肩を回すなどでリラックスしましょう。
腕の動かし方
腕をしっかり振ることで前に進むための推進力を得ることができるため体力の温存にも役に立ちます。
しかし、腕のふりが変だとかえって変に力が入り疲れてしまいます。
あくまで振る方向は前後になります。左右に振るような腕の振り方は変に捩れてしまうため負荷がかかります。
また、前後で振るときも前に腕を伸ばすというイメージではなく、「肘を後ろに引く」というイメージを持ちましょう。
90度前後に曲げた肘を体の後ろに引くことで体を前に押し出し推進力を得ます。
このとき他に力が入る必要はないので、指先はリラックスさせます。力を抜いて勝手に手が軽く握られるような形が好ましいです。
軽い前傾姿勢
背骨を伸ばすようにして走ることが疲れづらい走りにつながります。
背中が丸くなると腕の振りがうまくできなくなってしまったり、自然と顔も下を向くようになってしまいます。
また、丸まった背中になると肺が充分に広がることが難しくなるため酸素を取り込む能力が落ちます。
すると、体が疲れやすくなってしまいさらに肩を落として丸くなるという負のサイクルに入ってしまいます。
背筋や腹筋を意識して軽く胸を張るようにしましょう。
ここであまり胸を張りすぎると体が起き上がってしまい後傾になってしまいバランスを崩してしまいます。
あくまでも背筋としては軽度の前傾となるようにして前へ前へというイメージにします。
骨盤の向きと高さ
背筋同様に骨盤は前傾となるように意識しましょう。
後傾になると重心も下がり膝にも負担がかかります。
イメージとしては立った状態で腹筋に力を軽くいれることです。そうするとおしりが少し上がる感覚があれば骨盤が立った状態に近づき前傾になります。
逆に立った状態で腹筋の力を完全に抜いて重心が下がる感覚があればそれが後傾していることになります。
また、腰の位置ですが、腰が落ちると疲れやすくなりスピードも出しにくくなります。そのため腰を高くする意識を持つことが大事です。これも骨盤が前傾になれば自然に高くなってきます。
着地の仕方
着地の方法は大きく分けて3種類に分類されます。
それぞれに特徴がありますが、結論から言うと無理に矯正するのはおすすめができません。
それは個人の骨格や癖が染みついているため、変に他の着地方法を意識するとかえってケガの素になるからです。
参考程度までに読んでいただければと思います。
ヒールストライク法（かかと着地）
着地の時に踵から着地してつま先で地面を蹴って走る方法です。
日本人に多い走法ですが、欠点として次の2点があります。
１つは地面からの衝撃を利用して前に進むため関節への負担がかかるということ。
１つは重心よりも前に出した踵から着地するためブレーキになり推進力がそがれてしまうということです。
しかし、骨格の観点から多くの日本人にとって自然な着地がこちらになります。
フォアフット法（つま先着地）
対照的なのが前足部から着地する方法です。
設置時間が短く筋力のあるランナー向けになります。
海外の一流ランナーに多く、タイムをよくする可能性がありますが、適した骨格や筋力がないとふくらはぎや太ももに負担が集中しケガをするリスクが高まるためお勧めはできません。
ミッドフット法（フラット着地）
足裏全体で着地する方法で地面から受ける衝撃を吸収しやすいのが特徴的です。
スムーズな平行運動ができるため効率的にエネルギーを使って走ることができます。
膝や足首への負担は一番少ない着地と言われておりこの着地を目指すのがよいですが、決して無理はしないことです。意識しすぎることでかえってバランスを崩し負荷を強める可能性があります。
歩幅
走るときは1本の直線の上を走るイメージで行うと自然と歩幅が長くなっていき効率よく走ることができます。
また、直線上に並ばないような走りをすると重心の位置が左着地で左に、右着地で右にと左右に振れてしまうため安定した走りができず疲れる原因になってしまいます。
歩幅が長くなればなるほどいいかというとそういうわけでもありません。
歩幅が長くなれば同じ1歩でも遠くに行けるので早いように感じますが、その分着地の衝撃は大きくなり体への負荷がおおきくなります。
また、上り坂などでは1歩の距離を長くとるよりも歩幅を狭めて体の真下で着地をすることにより、バランスをとりつつエネルギー消費を抑えて登る方法もあります。
さいごに
走ることに慣れてきたなと思ったときに、さらに一歩すすむために自分のフォームを見直し、より遠くへ、より長く走れるようにしてみてはいかがでしょうか。
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