まだまだ参考書がとどかないため今回は勉強の大敵について記事を作ることにしてみました。
多くの人が経験しているはずの勉強や仕事中の眠気。
やらなければいけないとわかってはいるものの本能にはなかなか勝てないものです。
なぜ眠くなってしまうのか、どうすればいいのかをまとめてみました。
日中に眠くなる理由
まず眠くなる原因から考えていきましょう。それには以下のようなものがあります。
- 睡眠不足
- 脳のエネルギー不足
- 血糖値の急激な上昇
- 脳の刺激の低下
- アフタヌーン・ディップ
- 薬の影響
- ホルモンバランス
- 病的原因
それではそれぞれ見てみましょう。
睡眠不足
これは皆さんが一番に思い浮かべる原因だと思います。
前日の睡眠が少なくなっていませんか？
アメリカの睡眠に関する機関(NSF:National Sleep Foundation)によると、推奨睡眠時間は18～64歳の方であれば7～9時間の睡眠、65歳以上で7～8時間の睡眠、14～17歳で8～10時間の睡眠時間となっています。
そのため、深夜24時に寝て、翌朝6時に起きる人はすでに睡眠不足ということになります。
睡眠が不足すれば日中に眠くなってしまうことも仕方がないこと。
また、睡眠時間は保てていてもその質が悪ければ睡眠不足になってしまいます。
部屋の温度が暑すぎて寝苦しかったり、小さい赤ちゃんがいて都度起こされてしまったり、後述する睡眠時無呼吸症候群によって睡眠の質が下がるのも問題です。
脳のエネルギー不足
脳が働くにはエネルギーが必要です。勉強をするときにもエネルギーは多く使われます。
そのエネルギー源となるのがブドウ糖です。
これが不足することで脳へのエネルギーが不足しうまく稼働しなくなることもあります。
また、直接エネルギーとなるわけではありませんが、酸素が不足していても脳の働きは悪くなります。
換気が不十分であったり、長時間同じ姿勢をとることで筋肉が凝り固まり血流がわるくなれば酸素の供給が減ってしまいます。
酸素を運ぶのは赤血球のため、貧血の状態も酸欠となる要因になります。
血糖値の急激な上昇
前項の糖分の不足と真逆に思われてしまうかもしれませんが、糖分が一時的に高くなってしまってもその後血糖が下がってしまいます。
これは体の中のホルモンである「インスリン」が関係をします。
インスリンは食事によって膵臓から分泌され、血糖の上昇を抑えエネルギーとして貯蔵するために血中から細胞へ糖分を取り込ませる働きがあります。
結果として一気に血糖が上昇すると大量のインスリンが分泌され一気に血糖が低下してしまします。
その結果脳のエネルギー武曽kで眠気が生じてしまいます。
脳の刺激の低下
脳は刺激が減ればその分脳は休む方向にシフトしていきます。
夜中でも友達とカラオケをしたり、新作ゲームをしている時は気づけば夜の2時を回っていてもねむくなりにくかったりもします。
これは脳に刺激が入るから。
もっとしっかり言えば、自分にとって楽しいことをするときはドーパミンが分泌され、やる気や幸福感がまし眠気を感じにくくなるのです。
しかし、人間の脳は興味がないものやよくわからないものに関しては刺激が入りづらくなります。集中ができなくなってしまうのです。
そのため気づくとうとうとと。
アフタヌーン・ディップ
聞きなれない言葉だと思うのでご紹介をします。
前出もしたNSFによると人間の体温は午後2時～4時にかけて自然に低下し、自然な眠りを誘発するホルモンがだされるということです。
これは覚醒し続けて疲弊した神経を修復する役割もあるようです。
薬の影響
眠気の一つの原因としては薬の副作用によるものもあります。
たとえば花粉症などアレルギーを持っている人が飲むお薬は抗ヒスタミン薬と呼ばれるもの。
これはアレルギーの原因となるヒスタミンをブロックする効果があるためアレルギーを出させないというものになります。
しかし、ヒスタミンは脳では覚醒や集中力の維持にかかわるため、それがブロックされれば眠くなる作用となってしまいます。
また、医療用の麻薬であるモルヒネやオキシコドンという薬にも眠気が出ます。これは中枢神経の働きを落とす役割があるからです。
痛み止めという観点でいうと、神経痛にきくリリカ（プレガバリン）も眠気を誘発します。
詳しくはわからなかったのですが、徐波睡眠と呼ばれるノンレム睡眠の時間が増加するとのことです。
ホルモンバランス
ホルモンのバランスが崩れることで眠気が誘発されるものとしては女性の妊娠中や月経前に起こるものがあります。
女性の場合、排卵後（月経前）にプロゲステロンという黄体ホルモンの分泌が急激に増加します。これが分解されることで眠気を起こす物質が発生します。
そしてこのホルモンバランスの急激な変化によって、脳にある視床下部という場所での対応がしきれずに自律神経を乱してしまうことで夜間の不眠となり、日中の眠気につながります。
また、排卵後は基礎体温が上昇することで夜間の寝つきがわるくなることも不眠および日中の眠気につながるとされています。
同様に更年期障害でホルモンのバランスが崩れる事も夜間の睡眠の質の低下から日中の眠気を感じやすくなります。
病的原因
最後に病的原因についてです。
一番最初の「睡眠不足」でもでてきましたが、睡眠時無呼吸症候群という病気があると日中の眠気につながります。
それは、夜十分に眠れていたとしても、睡眠中に呼吸が止まり、体の中の酸素が不足してしまう状態、酸欠となることに起因します。質のいい睡眠がとれなければ日中にも眠気がきます。
また、脳の睡を調整する機能がきちんと働かないものとしてナルコレプシーがあります。
これは自発的な覚醒を維持する能力やレム睡眠を調節する機能が阻害されます。
日中、突然に耐えがたい眠気に襲われる発作がおこり、夜間は中途覚醒があり入水することが困難となります。
これらの病気の心配がある方は受診をお勧めします。
眠気への対策
さて、原因だけで長くなってしまいましたが、その対策についてここから記載をしていきます。その対策は次の通りです。
- 睡眠をしっかりとる
- 適度な糖分をとる
- 簡単なストレッチを行う
- 勉強の種類を変える
- 仮眠をする
- 内服を考える
- 病院へ
睡眠をしっかりとる
まず一番大事なのは良質な睡眠をしっかりとることです。
これで多くの場合は解決するかもしれません。
ここで重要なのは睡眠時間を長くすることではありません。「良質な」睡眠をとることです。
もちろん睡眠時間は十分とることが大前提ですが、質の悪い睡眠は前述のように日中の眠気につながります。
マットレスや枕を少し良いものにしたり、部屋の温度を快適な温度にすることなど環境の改善も重要です。
また、同じ睡眠時間がとれたとしても、寝る時間・起きる時間が日によってかわれば体内時計のバランスがくずれ眠気につながります。
休みだからといって遅くまで寝ていたり、前の晩に夜更かしをしてはいけません。
適度な糖分をとる
これは脳へのエネルギー源であるブドウ糖について安定した供給をすることがポイントです。あくまでも「適度」であって当分を多量に摂取すれば前述のとおりの結果となります。
飴玉やチョコを一口など定期的に摂取することをお勧めします。
簡単なストレッチを行う
エネルギーとなるブドウ糖と同様に必要となる酸素を脳にきちんと送り届けるためにも肩回りや首周りのストレッチを行うことがおすすめです。
前述したとおり筋肉が凝り固まれば血流が悪くなります。
そこで脳への通路である首や肩回りを軽く動かしましょう。
肩でいうと背中にある肩甲骨を動かすことを意識することが肩こりの改善にもつながるためお勧めです。機会があればいつかマッサージやストレッチについてもまとめたいと思います。
また、首や肩回り以外にも全身のストレッチをすることで体全体を動かすため脳への刺激にもなります。
勉強の種類を変える
脳への刺激という観点では、眠くなった段階で勉強の種類を変えることもお勧めです。
例えば英語は苦手だからやる気にならず集中できなくて眠ってしまうという場合は他の科目を行い集中をするようにするという手もあります。
ブログを書いている人であれば違うジャンルの記事をかいてみるとかでしょうか？
また、同じ科目であったとしてもやり方を変えることで眠気を減らすこともできます。
英語をまた例にあげると、問題集をもくもくとやっていても眠気がでるのであれば、文章を音読する、またはリスニングすることで五感をうまく使い集中ができることもあります。
仮眠をする
体のプログラミングとして仕組まれているものであれば抗うことができないこともあります。
そのためアフタヌーン・ディップの14時頃は一層昼寝をする時間と決めてしまうのもいいと思います。
ただ、ここで本格的に寝てしまうと夜寝れなくなってしまう原因にもなります。
そのためあくまで仮眠。勉強ちゅうであれば5分間・15分間の仮眠がおすすめです。
また、カフェインをとっても平気な方であれば、仮眠をとる直前にコーヒーを飲んでおくこともお勧めです。
下記のリンク先の記事にも書きましたが、カフェインは摂取してすぐに効果が表れるわけではなく15分～30分ほどたってから効果が出ます。それを利用して昼寝前にのみすっきり起きるという「コーヒーナップ」という手法があります。
内服を考える
上記にあげた薬などを飲むなというものではありません。
例えば一日一回の内服で済むようであれば朝や昼ではなく夜に変えてもらったり、そもそも眠くなりにくいタイプのお薬にかえてもらうというのが今回の主旨です。
朝や昼であれば眠気となりますが、夜に飲めば睡眠導入剤のような働きとなり早く寝る習慣にも役立つかもしれません。（※本来の目的としてではなく睡眠の目的だけで飲むことをすすめるものではありません。）
病院へ
睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーの場合、気合や上記対策でなんとかなるものではありません。
根本的に治療を行いましょう。
さいごに
今回は勉強の大敵である眠気について記事をまとめてみました。
皆さんのお役に立てれば幸いです。
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