「腹横筋って？」「腹斜筋はこの前聞いたけどまた別物？」「鍛え方は何があるの？」といった疑問についてまとめてみました。
意識的に腹横筋を鍛えようと思ったことがなかったので自分自身も勉強になりました。
この記事を最後まで読んでいただければ意識的にそこを鍛えられると思います。特にご高齢の方は鼠経ヘルニア対策にもいいようです。（加齢とともに弱くなった筋肉を押しやって鼠径部の腹膜が伸び、腹膜が袋状になると小腸などが飛び出してきます。これを鼠経ヘルニアと言います。）
まず、腹横筋はどこの筋肉なのか
〇で囲ったところ、ではなくその2枚深い位置にあるのが腹横筋です。
腹斜筋の起始部と停止部と役割
腹横筋は肋骨や骨盤、背中側の筋膜から筋肉が始まります。
筋肉の終わり、停止部分はおなかの真ん中にある白線と呼ばれる部分になります。
つまり腹横筋はおなか周りを取り囲むようにしてある筋肉になります。
そのため、腹横筋の役割としてはおなかを背中側に引っこめるという役割があります。まるでコルセットのように作用し、腰を安定させる作用もあります。
咳やくしゃみをするときなど、お腹に圧をかけるときにも使われます。
ここが鍛えられると内臓の位置が安定するとともに、ウエストが細くなります。
腹斜筋のトレーニング
続いて腹横筋を鍛えるトレーニングメニューになります。
ドローイング
お腹をひっこめるトレーニングで仰向けに寝て行います。
お腹をへこましながら呼吸を30秒続けてもとに戻します。
これを１セットとして繰り返していきます。
プランク
体幹トレーニングの一つです。
両肘をついて腕立て伏せの態勢をとります。肘とつま先で身体を支えて一直線になるようにします。
このときおしりが浮いてしまったり、しずんだりしないようにし30秒キープをします。
ポイントとしては腰をそらさずにまっすぐ保ち、視線をおへそに向けることです
ヒップリスト
仰向けに寝た状態で膝を曲げます。
肩を支点にしておしりを持ち上げ、肩から膝までを一直線にします。
その状態を30秒キープしつづけます。
ポイントとしては反動をつけずにゆっくり動かすことと、おしりの筋肉を使っていることを意識することです。
さいごに
今回の腹横筋の記事は初心者の人でも長く続けられそうな運動にしています。
他にも腹横筋を鍛える運動は色々あるので試してみてください。
トレーニングを床でやると腰にもわるいためヨガマットなどのトレーニング用のマットを使用することをお勧めしています。
右の画像のものは182㎝もあるので身長が高い方にもおすすめです。
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また、腹斜筋、腹直筋に関しては下記の記事に記載しているので一読いただければ幸いです。
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