宣言後１週間で3回ほど、一回2㎞をはしってみました。
しかし体重はへっておらず・・・。
さて、効果的にランニングで体重を落とすにはどうすればいいかを調べたのでまとめてみます。
そもそもどれくらいカロリーを消費するか。
まず、原点に返り、どれくらいのカロリー消費が見込めるかを調べてみました。
消費カロリー＝1.05×時間（ｈ）×体重（ｋｇ）×活動強度（ＭＥＴｓ）
となります。
例えば、体重80㎏の人が30分間走ると
消費カロリー＝1.05×0.5時間×80㎏×活動強度
＝42×活動強度
となります。
さて、ここで皆さんが思うのは
いや、活動強度はなんなんだよ！
ということでしょう。わかります。当然の疑問ですね。
活動強度は運動の種類によってかわります。
例えば、ボウリングでは3.0メッツ（METｓ）、卓球は4.0、バドミントンは5.5と決められています。
肝心のランニングは何メッツなのか。
それは走る速度によって決まっています。当たり前といえば当たり前ですが、早く走った方が消費カロリーは多そうですもんね。
時速8㎞で走ると8.3メッツ、時速9.6㎞で走ると9.8メッツとなります。ちなみにジョギング（時速7㎞程度）では7.0メッツとなります。
なので自分の場合2㎞を約12分で走っていたので時速10㎞のため9.8メッツとすると
消費カロリー＝1.05×0.2時間×90㎏×9.8メッツ＝185.22キロカロリー
つまりアイスクリーム100gとほぼ同等のカロリーの消費のみでした。
ごはんでいうと白米110g、お茶碗で小盛程度でしょうか。
どれくらい走るのがよいのか？
走るスピードが速ければ早いほど消費カロリーが高いのは前述したとおりです。
では、そもそもどれくらい走るのがよいのでしょうか？
これは距離というよりは時間が関係してきます。
ランニング、ジョギングといった有酸素運動はまず始めに糖質がエネルギーとして消費されます。そしてその後徐々に脂肪がエネルギーとして消費されていきます。
ダイエットで消したいのは脂肪ですよね。
では、どれくらいで脂肪が燃焼し始めるのか。
これは運動開始から約20分程度からになります。
そのため、自分のように12分程度では脂肪を燃焼する前に運動をやめてしまっていることになります。
逆に、運動時間さえ長ければ距離を多く走る必要もなく、スピードを上げる必要もないことになります。
ダイエット目的のランニングが習慣化していない人であれば、まずはどれだけ長い距離を走るかではなく、ゆっくりでいいので時間をかけて行うことが重要となります。
しかし、いきなり20分も走るのは大変であるため、息が切れない程度でまずは10分程度から始めて徐々に時間を増やす方がよいと思われます。そうでないとただきつくて大変なだけで長続きしなくなってしまいます。それでは勿体ない。
毎日走れば効率がいいか？？
答えはNOです。
消費カロリーでいえば多くなるかもしれませんが、人間は疲れがたまっていく生き物。
疲れがでれば走るのにも支障をきたし、筋肉や関節にも負担がかかります。
オーバーワークで膝を壊してしまっては逆効果です。
特に慣れないうちは疲れもたまりやすく、体を痛めやすいため、週3回程度が目安かと思われます。
効率的に行うには？
では、走る回数も増やさない方がいいとすれば効率的に行うにはどうすればいいでしょうか。それが以下の3つになります。
- ストレッチ
- 筋トレ
- 朝のランニング
ストレッチ
走る前にはストレッチをしっかり行いましょう。
1番の理由は体を壊さないことです。急に走り始めると肉離れや膝の故障、最悪アキレス腱断裂といった可能性もあります。
けがをしてはその後の運動習慣はなくなってしまいます。
そのため走る前にしっかりストレッチをして筋肉を伸ばしけがの予防をする必要があります。
また、ストレッチをすることで筋肉の活性化につながり、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がればカロリーも消費しやすくなります。
筋トレ
これは基礎代謝の向上のためです。
太ももや体幹の大きな筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝をあげることが可能です。
基礎代謝が上がればカロリー消費につながるのは前述のとおりです。
朝に走る
走る時間も工夫することで脂肪燃焼を狙えるようです。
朝は体内の糖質量が少ない時間帯となります。ランニングでまず消費されるのは糖質でしたね。つまりその燃やすべき糖質が少ないということは、脂肪を燃焼し始めるのが早くなります。
ダイエットという点でいえば朝にランニングをしてみることも効率的なものとなります。
といっても朝に走るのは眠くて大変と思われます。
そこで、更なるメリットを紹介します。
- 体内時計を整える
- 心体のバランスを整える
- 交感神経が活発になる
- 血糖値を抑える
体内時計を整える
朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。そうするとメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が止まります。
分泌が止まればメラトニンは減少するため活動モードに体が移行していきます。
また、このメラトニンは起床後14～16時間で分泌されるため、夜に体が眠りやすい状態となります。
心体のバランスを整える
朝日を浴びることでもう一つ関わるホルモンがあります。それがセロトニンというものになります。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、精神の安定やストレスに強くなります。
また、セロトニンは脳と体を覚醒させるため、頭が冴え、体も活動モードになります。
このセロトニンは前述のメラトニンの原料ともなるため、その日の安眠につながります。
交感神経が活発になる
運動をすることで交感神経が活発になります。結果血流がよくなり基礎代謝が高まります。そうすると脂肪燃焼の効果も高くなるためよりダイエット効果が高まります。
糖値を抑える
朝食後に運動をすることで一日の血糖値が抑えられるようです。
糖尿病の境界型で栄養指導を受けている方などはぜひ朝に運動をしてみましょう。
最後に
簡単にはなってしまいましたが、今回自分のランニングに対して調べてみた結果となります。
これをみて少しでも参考になれば幸いです。
くれぐれも無理をして体を壊さないように、適度に頑張っていきましょう。
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