脂質異常症と診断されたら、まず見直したいのが毎日の食事です。
食事は、LDLコレステロールや中性脂肪などの値に影響するだけでなく、体重や血圧、血糖などを通じて、動脈硬化性疾患のリスクにも関係します。
ただし、「脂質異常症だから脂っこいものを全部避ければよい」というわけではありません。
LDLコレステロールが高い場合と、中性脂肪が高い場合では、特に気をつけたい食事のポイントが異なります。
この記事では、脂質異常症の食事療法で意識したいポイントを、できるだけ普段の食生活に取り入れやすい形で解説します。
脂質異常症では、なぜ食事が大切なの？
脂質異常症では、食事から摂取するエネルギーや脂質、糖質などが、血液中の脂質の値に影響します。
特に、LDLコレステロールが高い場合には、飽和脂肪酸の摂りすぎを控えることが重要です。
一方、中性脂肪が高い場合には、食べ過ぎによるエネルギー過剰に加えて、糖質の摂りすぎや飲酒などにも注意が必要になります。
そのため、脂質異常症の食事では「脂質を減らす」という一つの方法だけを考えるのではなく、どの脂質が高いのかを確認して、食生活を見直すことが大切です。
LDLコレステロールが高い場合の食事
LDLコレステロールが高い場合、食事では特に飽和脂肪酸の摂りすぎを控えることが重要です。
飽和脂肪酸は、肉の脂身やバター、生クリーム、ラードなどに多く含まれています。
脂身の多い肉やバターなどを摂りすぎない
肉を食べるときは、脂身の多い部位を毎日のようにたくさん食べることを避け、赤身の多い部位を選ぶなどの工夫をしてみましょう。
また、バターや生クリーム、脂肪分の多い乳製品なども、摂りすぎには注意が必要です。
「肉を食べてはいけない」という意味ではなく、脂身の多い食品を頻繁に摂りすぎないことがポイントです。
魚や大豆製品を取り入れる
肉だけに偏らず、魚や大豆製品なども取り入れて、さまざまな食品からたんぱく質を摂るようにしましょう。
魚には不飽和脂肪酸が含まれており、肉の脂身などに偏った食生活を見直すうえでも取り入れやすい食品です。
豆腐や納豆などの大豆製品も、日常の食事に取り入れやすい食品です。
食物繊維もしっかり摂る
野菜、海藻、きのこ、豆類などに含まれる食物繊維も、脂質異常症の食事では意識したい栄養素です。
特に野菜や海藻、きのこなどを普段の食事に取り入れることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。
大切なのは、特定の食品を完全に禁止することではありません。
「脂質を減らす」だけではなく、脂質の種類にも目を向け、バランスのよい食事に近づけていくことがポイントです。
中性脂肪が高い場合の食事
中性脂肪が高い場合は、食べ過ぎによるエネルギー過剰や、糖質の摂りすぎ、飲酒などを見直すことが大切です。
特に、食事量が多い、甘いものや清涼飲料水をよく摂る、お酒をよく飲むといった習慣がある場合は、できるところから見直してみましょう。
食べ過ぎに注意する
食事から摂ったエネルギーが消費するエネルギーを上回る状態が続くと、余ったエネルギーが中性脂肪として蓄えられます。
そのため、脂っこい料理だけでなく、全体的な食事量が多くなっていないかを確認することが大切です。
「脂質を減らせばよい」と考えるのではなく、ご飯や麺類、パンなどの主食を含めて、食事全体の量を見直してみましょう。
甘いものや清涼飲料水を摂りすぎない
砂糖を多く含む菓子類や清涼飲料水などを頻繁に摂っている場合は、摂取量を減らすことを考えましょう。
特に、甘い飲み物は気づかないうちに糖質やエネルギーを多く摂ってしまうことがあります。
水やお茶など、糖分を含まない飲み物に置き換えるだけでも、実践しやすい工夫の一つです。
お酒の飲みすぎに注意する
飲酒も中性脂肪に影響することがあります。
お酒をよく飲む人や中性脂肪が高い人では、飲酒量や飲酒頻度を見直すことが重要です。
「ビールだけが問題」「日本酒だけが問題」というわけではなく、アルコールそのものの摂取量にも注意しましょう。
適正な体重を目指す
体重が増えている場合は、食事の見直しによって適正な体重を目指すことも大切です。
急激に食事を制限するのではなく、食べ過ぎや間食、飲酒など、続けやすいところから少しずつ改善していきましょう。
中性脂肪が高い場合も、特定の食品を完全に禁止する必要があるとは限りません。
「食べ過ぎない」「甘いものを摂りすぎない」「飲酒を見直す」といった基本的な習慣を整えることが、食事療法のポイントになります。
食物繊維を意識して摂る
脂質異常症の食事では、脂質や糖質だけでなく、食物繊維を意識して摂ることも大切です。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。
特に水溶性食物繊維には、腸管からのコレステロールの吸収を抑えるなどの働きがあり、LDLコレステロールを低下させるのに役立つとされています。
食物繊維はどんな食品に含まれている？
食物繊維は、野菜だけでなくさまざまな食品に含まれています。
- 野菜
- 海藻
- きのこ
- 豆類・大豆製品
- 玄米や雑穀などの穀類
などを普段の食事に取り入れてみましょう。
例えば、白米だけでなく雑穀や麦を取り入れたり、味噌汁に海藻やきのこを加えたりするなど、無理なくできる工夫から始めるのもよいでしょう。
どのくらい摂ればいい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18～49歳の男性では1日22g以上、女性では18g以上など、年齢・性別ごとに食物繊維の目標量が設定されています。
ただし、最初から細かく量を計算する必要はありません。
「毎食、野菜や海藻、きのこ、豆類などを取り入れる」といった意識から始めるだけでも、食物繊維を増やすきっかけになります。
食物繊維を摂ることは、脂質異常症の食事療法の一つのポイントです。
ただし、食物繊維だけで脂質異常症を改善するわけではありません。これまで紹介した飽和脂肪酸の摂りすぎを控えることや、食べ過ぎ・飲酒を見直すことなどとあわせて、食事全体を整えていくことが大切です。
「コレステロールを含む食品」はどこまで気にする？
脂質異常症と聞くと、「コレステロールを多く含む食品は食べないほうがいいのでは？」と考える人もいるかもしれません。
特に卵は、「コレステロールが多いから控えたほうがいい」と言われることがあります。
しかし、食事から摂取したコレステロールが、そのまま血液中のLDLコレステロールを決めるわけではありません。
卵を食べてはいけないの？
現在の脂質異常症の食事療法では、卵などコレステロールを含む食品を一律に禁止する必要はありません。
血液中のコレステロールは、食事から吸収されるものだけでなく、体内でも作られています。
そのため、食事では「コレステロールを含んでいるか」だけを見るのではなく、飽和脂肪酸の摂りすぎや、食事全体のバランス、エネルギーの摂りすぎなども含めて考えることが大切です。
では、コレステロールを全く気にしなくていい？
そういうわけでもありません。
脂質異常症の人では、個々の状態によって食事の注意点が異なります。
特にLDLコレステロールが高い場合には、まず肉の脂身やバター、生クリームなどに多く含まれる飽和脂肪酸の摂りすぎを控えることが重要です。
また、卵だけでなく、肉や魚、乳製品などさまざまな食品を含めて、食事全体のバランスを考えることが大切です。
「コレステロールが含まれているから食べない」という単純な考え方ではなく、何をどのくらい、どのような組み合わせで食べているかを見ることがポイントです。
食事療法では、特定の食品を極端に避けるよりも、毎日の食事全体を見直していくことが大切です。
極端な食事制限は必要？
ここまで、脂質異常症の食事について、LDLコレステロールや中性脂肪に応じたポイントを紹介してきました。
では、脂質異常症になったら、食べたいものを我慢して厳しい食事制限を続けなければならないのでしょうか。
必ずしもそうではありません。
「脂質を全部減らす」必要はない
脂質異常症だからといって、脂質をすべて避ける必要はありません。
脂質は、体をつくるために必要な栄養素でもあります。
大切なのは、脂質を一律に減らすことではなく、飽和脂肪酸の摂りすぎを控え、不飽和脂肪酸を含む魚なども取り入れながら、食事全体のバランスを整えることです。
また、中性脂肪が高い場合には、脂質だけでなく、食べ過ぎや糖質の摂りすぎ、飲酒などにも目を向ける必要があります。
「食べてはいけないもの」を増やしすぎない
食事療法を始めると、「これは食べてはいけない」「あれも控えなければ」と考えてしまうことがあります。
しかし、制限を増やしすぎると、食事が楽しくなくなったり、長く続けることが難しくなったりします。
大切なのは、特定の食品を完全に禁止することではなく、摂りすぎているものを見直し、取り入れたい食品を増やしていくことです。
例えば、脂身の多い肉を毎日のように食べているなら魚に置き換える、甘い飲み物をよく飲むなら水やお茶に変えるなど、無理なく続けられる方法を考えてみましょう。
続けられる食生活を目指す
脂質異常症の食事療法は、短期間だけ頑張れば終わるものではありません。
一時的に厳しい食事制限をするよりも、自分の生活の中で無理なく続けられる食事に変えていくことが大切です。
「何を食べてはいけないか」だけではなく、「何をどう置き換えれば続けやすいか」という視点で考えてみましょう。
食事を少しずつ見直しながら、必要に応じて運動や体重管理、薬による治療なども組み合わせていくことが、脂質異常症を長く管理していくうえで重要です。
まとめ
脂質異常症の食事では、単に「脂っこいものを減らす」だけではなく、どの脂質が高いのかを意識して食生活を見直すことが大切です。
LDLコレステロールが高い場合は飽和脂肪酸の摂りすぎを控え、中性脂肪が高い場合は食べ過ぎや糖質の摂りすぎ、飲酒などを見直します。
また、食物繊維を意識して摂り、特定の食品を極端に制限するのではなく、無理なく続けられるバランスのよい食事を目指すことが大切です。
食事療法は脂質異常症の治療の基本の一つですが、脂質の値や動脈硬化のリスクによっては、薬による治療が必要になることもあります。
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