「腹筋の鍛え方がわからない」「腹筋って１つじゃないの？」「腹斜筋ってなに？」という疑問を持っている人も多いと思います。
正直筋肉の種類なんて筋トレ大好きな人か医療系・運動系の職業の人くらいしか知らないと思います。むしろ知らなくて普通だと思います。ましてどのような運動で鍛えられるかなんてわかりませんよね。
今回は以前習った腹斜筋の鍛え方について共有できればと思っています。
腹斜筋を鍛えることでおなか周りのくびれを手に入れることができるのでよければ最後まで見ていただければと思います。
腹直筋については下のリンクから移動ができますので参考にしていただければ
と思います。
まず、腹斜筋はどこの筋肉なのか
実は「腹斜筋」とは書きましたが、正確にはそのような筋肉はありません。
より正確にいうと「外腹斜筋」「内腹斜筋」とに分かれます。余談ですが、さらに内側に「腹横筋」があります。
実際には下記の水色部分になりますが、これで見えているのは「外腹斜筋」のみでその内側に「内腹斜筋」があります。
腹斜筋の起始部と停止部と役割
外腹斜筋の始まりは肋骨から始まります。より具体的にいうと第５～12肋骨からになります。その停止部は腹直筋の筋膜や鼠経靭帯という足の付け根にある靭帯、そして腰骨（腸骨）になります。走行としては上の外側から下の内側に向かっていると思ってください。
内腹斜筋の始まりは腰骨（腸骨）の2箇所からと鼠経靭帯からになります。その停止部は10～12番の肋骨の下縁と腹直筋の筋膜、精巣挙筋という筋肉になります。走行としては外腹斜筋とは逆に下の外側から上下腹部の正中に向かっていると思ってください。
（詳しい付着部位は省きます。解剖学などの試験用にはやや不足している情報となるので注意をしてください。）
腹斜筋群の役割としては体をひねる動作（回旋運動）、腰を前に曲げるような前屈運動、脇腹を折り曲げる側屈運動に関与しています。
腹斜筋のトレーニング
続いて腹斜筋群を鍛えるためのトレーニングの紹介になります。
今回は外腹斜筋・内腹斜筋を両方鍛えられるような運動にフォーカスをあててみました。
ツイスティング・シット・アップ
仰向けになって行うトレーニングになります。
１．仰向けに寝転がり、膝が90°になるように折り曲げる。
２．上体をひねりながら体を起こす。この時に肘が反対側の膝の上にくるまで起き上がりひねります。
３．ゆっくりと仰向けに戻ります。
４．２とは反対方向にひねりながら体を起こし、再度仰向けに戻ります。
つらい場合は手を胸の前に組んでおなかをひねりながら起き上がるだけでもよいです。
リバース・トランク・ツイスト
仰向けになって膝を伸ばして行う運動です。
１．仰向けになり両腕を左右に開いた状態で、両足を床と直角になるように上げます。
２．両足をそろえた状態で右に可能な限り倒します。
３．１の状態に戻ります。
４．両脚をそろえた状態で左に可能な限り倒します。
５．１～４を繰り返します。
足を倒すときには両肩が床から浮かないように気をつけます。
サイド・プランク
横向きに寝転がった状態で行うものです。
１．横向きで寝転び、下側になっている腕の肘を肩の下にくるようにゆかにつき状態を起こす。
２．腰を浮かせて体をまっすぐに保ちます。
３．左右を入れ替えて同様に行います。
姿勢を一直線にキープすることで効果が得られます。
初めはキープする時間は10秒程度からはじめるといいと思います。
ベンチ・クランチ
椅子を利用して行うメニューになります。
１．床の上に仰向けになり、足を椅子やソファーなどの上に置いて寝る。
２．背中を丸めるようにして背中の上部のみを床から離す。
椅子やソファーなどの高さが高すぎないようにしましょう。膝が90°になるような高さが望ましいです。
サイドライ・シット・アップ
横向きになって行うトレーニングです。
１．脇腹を床に着くように横向きになります。
２．上側の足をクロスさせて前に出します。（可能であれば足を抑えてもらいます。）
３．上半身をゆっくりと上に起こします。
左右を入れ替えて行いますが、足を抑えてくれる人がいない場合はソファの隙間などを利用するのも手です。
さいごに
今回は外腹斜筋・内腹斜筋について簡単なまとめと、筋トレの仕方を記載しました。
だれか一人の役に立てれば幸いです。
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