今回はランニングで始めに気を付けたほうがいいことをご紹介します。
目標設定をするときに皆さんは何を考えるでしょう？
結構な割合で「何分走る」ではなく「○○を１周する」「大会にむけてまずは5㎞から始める」といった感じで距離を主眼にしていないでしょうか？
今回の記事では
- 「距離」＜「時間」で考えるのが良い理由
- まずはどれくらいを設定するのがいいのか
といった内容で、「なぜランニング初心者は距離より時間を見るべきなのか」、その理由をわかりやすく解説していきます。
初心者ほど「何km走ればいいの？」と考えてしまう
ランニングを始めると、
「まずは3km走ろう」
「5km走れるようになりたい」
「今日は何km走れたかな？」
と、つい距離ばかり気にしてしまいます。
私自身もランニングを始めた頃は、「もっと長い距離を走らなければ意味がない」「2週間で2㎞ずつ距離を増やしていくぞ」と思っていました。
しかし、ランニング初心者のうちは距離を目標にするよりも、まずは時間を目安にする方がおすすめです。
なぜなら、距離を追いかけると無理をしやすくなり、「苦しい」「続かない」「ケガをする」といった原因になりやすいからです。
距離を目標にすると無理をしやすい
例えば「皇居を１周する」「家の周りの2㎞コースを2周する」といった距離で決めてしまうと、達成するためには無理をしやすくなってしまいます。
初心者が挫折してしまうのはその無理が原因になります。
途中で辛くなっても、自分で課したゴールまで苦しくても止まれなくなったり、早く終わらせたくなりペースを上げて無理をしたり、走ること自体に苦痛を見出しやすくなり、ケガも増えててしまいます。
しかし、かといって途中で放棄すると「自分には無理だったんだ」と自己肯定感を下げる結果にも。
しかし、時間であれば何をしていても必ず終わりが来ます。
初心者に必要なのは長く動くという習慣
まず、走るためには心肺機能の向上や脚・関節を慣らす必要があります。
それなのに、いきなり走る距離ばかりに目が行くと苦しくなったり体を壊してしまいます。
それよりも、「どれくらいの時間身体を動かせたか」の方が重要になります。
早く走る必要も、距離を多く走ることよりも、「身体を動かして走る身体をつくる」ことがまず行うべきことです。
それは一朝一夕ではできません。
繰り返すことで身体を慣らしていく、そのために長く続けることが必要です。
まずは20～30分を目安に
「えっ、そんなに？？」と思う方もいるかもしれませんが、皇居は1周5㎞なので時速10km/hで走っても30分かかります。ほら、おなじくらい。
ただ、違うのはずっと走るのではなく、歩いてもOKというところ。
何度もいいますが、まずは「身体を慣らすこと」が重要になります。ウォーキングであっても運動は運動。まずは運動の習慣をつくりましょう。
例えば「20分歩く」でもいいし、「20分ゆっくり走る」でもいいです。
おすすめは「2分ゆっくり走って3分歩く」を4セット行うこと。
どれを選んでも絶対に20分で終わります。当たり前ですけど。（ちなみに皇居1周を目標にすると、途中で疲れて歩くと1時間弱かかります）
何をしても終わりは決まってくるので、走るペースに左右されず、無理をしづらくなります。
続けるうちに走る距離も自然に伸びていく
最初から距離を目標にしなくても、運動を続けるうちに体力もつくし脚も走るために変化していきます。
同じ20分・30分で設定していてもその中で走っている時間が増えていきます。
結果として、走る距離・決められた時間内での移動距離が増えていきます。
また、30分でもいい運動だったのが物足りなくなったら時間を増やしていきましょう。必然とさらに走る距離は増えていきます。
ただし、「1週間おきに時間を増やす」という風にしていくと、無理がふえ、苦痛がふえてしまいます。
少し物足りないくらいで終わらすのも継続するためには必要です。
まとめ
最初は自分も距離を優先していましたが、それだと無理をして膝を痛めることが多かったです。
「歩いてもいいんだ」という気持ちで決めた時間を運動することが習慣化につながっていきます。
走るとしても、初心者のランニングは、8割くらいのゆっくりしたペースがちょうど良いと言われています。
最初は距離より「今日も続けられた」を大切に、みんなで頑張っていきましょう。
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