ランニングを始めようと思った時、多くの人は「まずは走らなきゃ」「できるだけ長い距離をとりあえず走ってみよう」「自分の限界ってどれくらいなのか試してみよう」と考えてしまうようです。
しかし、ランニングの初心者ほど最初から無理に走らない方が継続はしやすいようです。
今回は自分が専属トレーナーから受けた指導などを参考に、
- 何故初心者はいきなり走らなくていいのか
- 歩くことにも効果がある理由
- 無理なく続けるコツ
について、ランニング初心者向けにわかりやすく解説をしていきます。
初心者がいきなり走ってはいけない理由
まず、やってしまいがちなのが「とりあえず走ってみた」。
自分も最初は10㎞を1時間10分から55分で走るという目標を掲げ、6カ月以上のブランクをあけていきなり走っていました。
やる気があるように見えるかもしれませんが（ブランクをあけている時点でやる気ないですが）、それは大間違い。
何が間違えかというと、ランニングは見た目以上に体への負荷が大きいものです。
そもそも走っている時には体重の数倍の衝撃が足にかかるため、久しぶりに走るとなると心肺機能の問題よりも膝や足首への負担が強くなります。
その結果、「頑張ったけど、足の調子が悪くなったからとりあえず一旦やめよう」という結果に。
これはランニング初心者や久しぶりに再会した人にあるあるのこと。
走ることが苦しく感じるのは普通のこと
ランニングを趣味にして、毎日のように走っている人は別ですが、基本的に走ることで苦しく感じてしまうのは普通です。
その理由は様々で、
- 学校のマラソンの苦しかったイメージを思い出してしまう
- 「速く走らなくては」と無理をしてしまう
- ペース配分がわからなくなって目標の距離を走れず終わってしまう
といったものがあります。
これは多くの人が感じてしまうこと。
特に初心者は「みんながこれくらいで走っているから」と無理をした結果、目標距離を走れず挫折してしまいます。
最初に必要なのは「走力」より“慣れること”
そのため、いきなり頑張って走るのではなく、頑張らなくても続けられるように、運動することに慣れることから始める必要があります。
まずは「走る」ではなく「歩く」から。
もっと言えば、「歩く」前に、「家の外にでて身体を動かす」ことから始める必要があります。
当たり前なことのようですが、これがなかなかに難しい。
そもそも運動習慣をつけるためには、暑くても寒くても家の外に出るという習慣を身につけなければなりません。しかし、「今日は疲れたからやめておこう」「明日は早いからこんばんは無理せず早く寝よう」「食べたばっかりの運動は良くないって聞くから今はやめておこう」といった具合に、運動をしない理由を並べてしまいがちなのが初心者＆久しぶりに運動する人たち。
なので、本当にやるべきことは、走る力をつけることではなくて運動習慣をつけることから始めなければいけません。
歩くだけでも十分意味はある
ランニングをしようと思ったのに、いきなり「走るな、歩け」と言われても困惑しそうですが、その理由は上に書いた通り。
そして、歩くだけでも十分に運動の効果はあります。
まずは「外に出る」ことで運動の第一関門がクリア。そしてそこから走るのはハードルが高いですが、歩くこと自体はハードルは低いはず。手始めに低いハードルをこなしていき、外に出て運動をするという習慣を身につけます。
ウォーキングは正しいやり方で行えば有酸素運動となります。そのため、心肺機能の向上や、足の筋力アップにもつながります。
詳しい「歩く効果」については別の記事を参照してください。
頑張らない方が長続き？
さて、一刻も早く走る練習にうつるために、運動習慣を早く身につけなければならないので毎日やりましょう、といってもそれは続きません。
まず、「毎日やらなきゃいけない」というプレッシャーは逆効果になります。
また、「一日で頑張って詰め込んでたくさん運動をしなければ」という考え方も良くありません。
これらは心理的負担になり、長続きができなくなってしまうからです。
むしろ、「全然疲れてないから明日もできそう」というくらいまでで運動をやめて、次の日は運動をしないで一日おきに運動をする、くらいがちょうどいいです。毎日できたとしても、それが「毎日続けなくては」というプレッシャーに変わってしまうからです。
ランニングは短期間でマスターするものではなく、長期間の積み重ねが重要。つまり、長期間続けるためにも毎日毎日頑張るのではなく、適度に休息をとることが大事なのです。
無理なく続けるためには？
では、無理なく続けるためにはどうすればいいか。
まずは一回の運動時間を20～30分程度に（多いと思えば10分程度に）してみたり、疲れる前に終えることが大事です。
また、どうしても走りたい場合は、20分間走るのではなく、「2分走ったら3分歩く」のように疲れ切らないように調整して、運動の時間はしっかりとるのがよいです。
実際に自分も「まず2㎞、次は4㎞」とどんどん量を増やして疲れて達成感を得ることが目的になってしまったときがありました。結果6㎞以上はなかなか続けることができず、気づけば長い休眠期間に。急いでペースアップする必要はなく、焦らずゆっくりと自分のできるところから積み上げていくことが大切です。
また、過去に下の記事を書いているのでこちらも参考にしてみてください。（こちらはすでにある程度走っている人に当てはまることが多いですが。）
さいごに
今回はランニング自体のお話というよりは、ランニングを続けるための心構えとして記事を書かせていただきました。
今後、ランニングについての記事を増やしていく予定なので、良かったらみてみてください。
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