ランニングを始めると、「走っている途中に水分補給は必要なの？」「どのくらいの量を飲めばよいの？」と疑問に思うことはありませんか？
短い距離を走る場合でも汗をかくことはありますし、気温や湿度、走る時間によって失われる水分の量も変わります。
水分が不足すると、脱水や熱中症につながる可能性がある一方で、一度に大量の水を飲みすぎることにも注意が必要です。
また、ランニング前・ランニング中・ランニング後では、水分補給の考え方も少しずつ異なります。
この記事では、ランニング中に水分補給が必要な理由や、飲むタイミングと量の目安、水とスポーツドリンクの使い分けについて解説します。
ランニング中に水分補給が必要な理由
走ると汗をかいて水分が失われる
ランニングをすると、筋肉が活動することで体内に熱が発生します。身体は体温の上昇を抑えるために汗をかき、その汗が蒸発するときに熱を逃がしています。
そのため、走っている間は汗とともに水分が失われていきます。汗をかく量は気温や湿度、運動強度、体質などによって異なりますが、長時間走るほど水分不足になる可能性も高くなります。
水分不足になるとパフォーマンスが低下する
身体の水分が不足すると、血液の循環や体温調節に影響が出ることがあります。
脱水が進むと、疲れやすくなったり、身体が重く感じたりするほか、運動を続けることが難しくなる場合もあります。さらに、強い脱水は熱中症につながる危険もあります。
気持ちよくランニングを続けるためにも、失われた水分を適切に補給することが大切です。
暑い日だけでなく冬場も注意が必要
水分補給というと、夏の暑い時期をイメージする人も多いかもしれません。しかし、冬場でもランニング中には汗をかきます。
寒い時期は喉の渇きを感じにくく、汗をかいていても水分補給を忘れがちです。また、厚着をして走ることで想像以上に汗をかくこともあります。
季節にかかわらず、走る時間や汗の量に合わせて水分補給を意識しましょう。
ランニング中の水分補給はどのくらい必要？
水分補給の量は走る時間や気温によって変わる
ランニング中に必要な水分量は、誰にでも当てはまる一定の量があるわけではありません。
走る時間やペース、気温、湿度、汗をかく量などによって、失われる水分は大きく変わります。
例えば、涼しい日に20〜30分程度ゆっくり走る場合と、暑い日に1時間以上走る場合では、必要な水分補給の量も異なります。
そのため、走る時間やその日の気候を考慮しながら、自分に合った量を補給することが大切です。
一度に大量に飲まず、少しずつ補給する
水分補給をするときは、一度に大量の水を飲むのではなく、少量ずつ分けて飲むことを意識しましょう。
特に長時間走る場合は、途中で何度か水分を補給することで、無理なく水分を摂取できます。
ただし、喉の渇きを感じないのに無理に飲み続ける必要はありません。走る時間や発汗量に合わせて調整しましょう。
飲みすぎにも注意が必要
水分不足を防ぐことは大切ですが、必要以上に大量の水分を摂取することにも注意が必要です。
運動中に水分を過剰に摂取すると、血液中のナトリウム濃度が低下する「運動関連低ナトリウム血症」を起こすことがあります。
特に長時間のランニングでは、汗で失われる水分量を大きく超えて飲み続けないようにしましょう。
水分補給は多ければ多いほどよいわけではありません。自分の発汗量や運動時間に合わせて、適切に補給することが大切です。
水分補給をするタイミング
走る前に水分を補給しておく
ランニングを始める前には、あらかじめ水分を補給しておきましょう。
走り始める直前に大量に飲むと、お腹が重く感じたり、走りにくくなったりすることがあります。そのため、走る前から少しずつ水分を摂取しておくとよいでしょう。
特に、起床後や暑い時間帯に走る場合は、走り始める前の水分補給を意識することが大切です。
ランニング中は喉が渇く前から補給する
ランニング中は、喉の渇きを感じる前から適度に水分を補給することが大切です。
喉の渇きは水分不足を知らせるサインの一つですが、強く感じるようになってからでは補給が遅れることもあります。
短時間のランニングであれば走る前後の補給で足りる場合もありますが、長時間走る場合や暑い日には、途中でこまめに水分を摂取しましょう。
走り終わった後も水分を補給する
ランニング後も、汗によって失われた水分を補う必要があります。
走り終わったら、喉の渇きや汗の量などを目安に、少しずつ水分を補給しましょう。
特に長時間走った場合や大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく塩分などの電解質も失われています。状況に応じてスポーツドリンクなどを活用することも選択肢になります。
ランニング中の水分補給は水とスポーツドリンクのどちらがよい？
短時間のランニングなら水でも十分
20〜30分程度の短いランニングで、汗を大量にかいていない場合は、水で水分を補給する方法で十分なことが多いです。
特に、走る前後に食事をきちんと摂っている場合は、通常の食事から塩分なども補給できます。
初心者が軽いランニングをする場合は、まず水を基本に考えてよいでしょう。
長時間走る場合や大量に汗をかく場合はスポーツドリンクも選択肢
1時間以上走る場合や、暑い日に大量の汗をかく場合は、水分だけでなく汗とともに失われるナトリウムなどの電解質も補給することが大切です。
このような場合には、電解質を含むスポーツドリンクが選択肢になります。
また、糖質を含むスポーツドリンクは、長時間の運動でエネルギーを補給する目的でも役立ちます。
スポーツドリンクに含まれる糖分や塩分にも注目する
スポーツドリンクには、水分やナトリウムなどの電解質に加えて、糖質が含まれているものがあります。
糖質は運動中のエネルギー源として利用されるため、長時間のランニングでは水分補給とともにエネルギー補給にも役立ちます。
一方、短時間の軽いランニングでは、運動中に糖質を追加で補給する必要性は高くありません。そのため、水分補給が目的であれば、水を選んでも問題ありません。
スポーツドリンクを選ぶ際は、製品によって糖質やナトリウムの量が異なることも知っておきましょう。運動時間や発汗量に合わせて使い分けることが大切です。
水分補給をするときに気をつけたいこと
一度に大量の水を飲まない
水分不足を防ぐためには補給が大切ですが、一度に大量の水を飲むことは避けましょう。
短時間に水分を摂りすぎると、身体の中のナトリウム濃度が低下し、運動関連低ナトリウム血症を起こす可能性があります。
特に長時間のランニングでは、汗で失われる水分量を大きく超えて飲み続けないことが重要です。少量ずつ補給し、無理に飲みすぎないようにしましょう。
暑い日は熱中症にも注意する
気温や湿度が高い日は、ランニング中に大量の汗をかき、脱水や熱中症を起こす危険性が高まります。
水分補給だけでなく、塩分の補給や走る時間帯の工夫、適切な休憩も大切です。暑さが厳しい日は、無理に走らず、運動を控える判断も必要になります。
また、めまいや頭痛、吐き気、強いだるさなどの症状が現れた場合は、すぐに運動を中止して涼しい場所で身体を冷やしましょう。意識がおかしい、自力で水分を飲めないといった場合は、すぐに救急車を呼んでください。
水分を飲んでも体調が悪い場合は走るのをやめる
ランニング中に体調が悪くなった場合、水分を補給すれば必ず改善するとは限りません。
息苦しさやめまい、吐き気、強い疲労感などがある場合は、無理に走り続けず、まずは運動を中止しましょう。
水分を補給しても症状が改善しない場合や、症状が強い場合は、医療機関への相談や救急対応が必要になることもあります。
水分補給は大切ですが、それだけで体調不良を防げるわけではありません。自分の身体の変化に気づき、無理をしないことも安全にランニングを続けるためのポイントです。
初心者がランニング中に水分補給する方法
短いランニングなら走る前後の補給を基本にする
20〜30分程度の短いランニングで、気温が高くなく、大量に汗をかいていない場合は、走る前後に水分を補給する方法で十分なことが多いです。
ただし、暑い日や汗をかきやすい人は、短時間でも途中で水分補給が必要になる場合があります。その日の気温や体調に合わせて調整しましょう。
長く走るときは飲み物を持っていく
1時間以上走る場合や、暑い日にランニングをする場合は、途中で水分補給ができるように飲み物を持っていくと安心です。
ランニング用のボトルや給水ボトル付きのウエストポーチなどを利用すれば、走りながらでも水分を補給しやすくなります。
自動販売機や給水場所を事前に確認する
飲み物を持たずに走る場合は、コース上に自動販売機や公園の水飲み場などがあるか、事前に確認しておくとよいでしょう。
特に長距離を走る場合は、途中で水分を補給できる場所を把握しておくことが大切です。
無理に飲み物を持ち歩く必要はありませんが、必要なときに水分補給ができる環境を整えておくと、安心してランニングを続けられます。
さいごに
ランニング中の水分補給は、脱水や熱中症を防ぎ、安全に走り続けるために大切です。
必要な水分量は走る時間や気温、発汗量によって異なります。短時間のランニングなら水で十分なこともありますが、長時間走る場合や大量に汗をかく場合は、スポーツドリンクなどで電解質や糖質を補給することも考えましょう。
走る前・走っている最中・走った後の水分補給を意識し、自分の体調や環境に合わせて無理なくランニングを続けていきましょう。
コメント