ランニングを始めると、
「今日は少し速く走ってみよう」
「もっとペースを上げた方が成長できそう」
「ゆっくり走るのは物足りない」
と思うことがあります。
実際、走れるようになってくると、ついスピードを出したくなるものです。
しかし、ランニング初心者が急に速く走ると、思わぬケガにつながることがあります。
なぜなら、心肺機能が成長するスピードと、筋肉や関節が強くなるスピードは同じではないからです。
「息は大丈夫なのに脚が痛い」
「走れると思ったのに膝を痛めた」
というのは、初心者によくある失敗です。かくいう私も体力にはそれなりの自身がありましたが、関節は年相応で痛めてしまいました。
この記事では、なぜ初心者が急に速く走るとケガをしやすいのか、そして安全に成長するための考え方を解説していきます。
走れるようになると速く走りたくなる
ランニングを始めたばかりの頃は、少し走るだけでも息が上がっていたかもしれません。
しかし、数週間から数か月続けていると、
「前より楽に走れるようになった」
「走れる時間が長くなった」
「思ったより疲れなくなった」
といった変化を感じるようになります。
すると、
「もっと速く走れそう」
「ペースを上げてみようかな」
「そろそろ本気で走ってみたい」
と思うこともあるでしょう。
実際、成長を実感できるのは嬉しいことですし、速く走りたくなるのは自然なことです。
しかし、このタイミングこそ注意が必要です。
なぜなら、息が苦しくなくなったからといって、脚や関節まで十分に強くなっているとは限らないからです。
身体の中では、心肺機能と筋肉・腱・関節がそれぞれ違うペースで成長しています。
そのため、「走れるようになった」と感じた時期に急にスピードを上げると、思わぬケガにつながることがあります。
心肺機能より脚の方が成長は遅い
ランニングを続けていると、比較的早い段階で息切れしにくくなることがあります。
以前は10分走るだけで苦しかったのに、気が付けば20分、30分と走れるようになることも珍しくありません。
すると、「もう大丈夫そうだな」「もっと速く走れそうだ」と感じるようになります。
しかし、ここに初心者が陥りやすい落とし穴があります。
実は、心肺機能と脚の成長スピードは同じではありません。
心肺機能は比較的早く変化を感じやすい一方で、筋肉や腱、関節などは強くなるまでに時間がかかります。
そのため、「息はまだ余裕がある」「もっと走れそうな気がする」という状態でも、膝や足首、ふくらはぎ、足裏などには想像以上の負担がかかっていることがあります。
特にランニングは、走るたびに体重の何倍もの衝撃を繰り返し受ける運動です。
心肺機能が成長したからといって、脚がその負荷に耐えられるようになったとは限りません。
「息は平気なのに膝が痛くなった」という初心者が多いのは、この成長速度の違いが大きな理由の一つです。
だからこそ、身体が慣れる前に急にスピードを上げるのではなく、少しずつ負荷を増やしていくことが大切なのです。
速く走るほど身体への負担は大きくなる
速く走ると、同じ距離を走ったとしても身体にかかる負担は大きくなります。
なぜなら、スピードが上がるほど着地の衝撃や筋肉への負荷も増えるからです。
例えば、ゆっくり走っている時は余裕を持って身体を支えられていても、ペースを上げると一歩ごとの負担は大きくなります。
その結果、
- 膝への負担が増える
- ふくらはぎが張りやすくなる
- 足首や足裏に負荷がかかる
といった状態になりやすくなります。
また、初心者の場合はフォームもまだ安定していません。疲れてくると着地の仕方が乱れたり、無理に脚を前へ出したりしてしまうことがあります。
すると、本来なら問題なかった負荷でも、身体の一部に負担が集中しやすくなります。
特に「息は苦しくないから大丈夫」と感じている時ほど注意が必要です。心肺機能には余裕があっても、脚や関節は限界に近づいていることがあります。
ランニングでは、速く走れることよりもケガなく続けられることの方が大切です。
まずは身体が走ることに十分慣れるまで、無理にスピードを上げないようにしましょう。
初心者が最初に痛めやすい場所
急にスピードを上げたり、無理な練習を続けたりすると、初心者は特定の部位に痛みが出やすくなります。
特に多いのが次のような場所です。
膝
ランナーのケガで特に多い部位の一つです。
走るたびに繰り返し衝撃が加わるため、走行距離やスピードを急に増やすと痛みが出ることがあります。
すね
ランニングを始めたばかりの人によく見られる痛みです。
足を支える筋肉がまだ十分に慣れていないため、走る量やペースが急に増えると負担が集中しやすくなります。
ふくらはぎ
スピードを上げた時に特に負荷がかかりやすい部位です。
張りや違和感を放置すると、肉離れなどにつながることもあります。
足裏や足首
着地の衝撃を受け止める場所なので、初心者のうちは疲労が溜まりやすい部分です。
違和感が続く場合は無理をせず休養を取りましょう。
速さは焦って手に入れるものではない
ランニングを始めると、少しでも速く走れるようになりたいと思うものです。
しかし、速さを手に入れるためには順番があります。
まず必要なのは、
- ケガなく走れる身体を作ること
- 継続して走る習慣を作ること
- 長い時間動き続けられる体力を身につけること
です。
こうした土台ができる前にスピードばかり求めてしまうと、身体が負荷に耐えられず、ケガや挫折につながることがあります。
反対に、焦らず身体を慣らしながら走り続けていると、心肺機能や筋力が少しずつ向上し、結果として速く走れるようになります。
家を建てる時に土台が大切なように、ランニングもまずは基礎作りが大切です。
速さは最初に求めるものではなく、積み重ねた先で自然とついてくるものです。
遠回りに見えるかもしれませんが、ゆっくりと身体を育てていくことが、結果的には速く走れるようになる近道と言えるでしょう。
さいごに
今回は速く走ることで身体を壊してしまう可能性について記事にしてみました。
他の記事も是非参考にしていただければ幸甚です。
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