ランニング中の心拍数はどれくらいが目安？初心者向けの見方と活用法

ランニングを始めると、「走っているときの心拍数はどれくらいが適切なの？」「心拍数が高いと走るペースを落とした方がいいの？」と疑問に思うことはありませんか？

最近では、スマートウォッチやランニングウォッチを使って、運動中の心拍数を簡単に確認できるようになりました。

心拍数は運動の強さを把握するための目安になり、ランニングのペース調整やトレーニングの振り返りにも役立ちます。

ただし、適切な心拍数は年齢や体力、体調などによって異なるため、すべての人に共通する数値があるわけではありません。

この記事では、ランニング中の心拍数の目安や運動強度との関係、心拍数をトレーニングに活用する方法について、初心者にも分かりやすく解説します。

ランニング中に心拍数を確認するメリット

心拍数から運動の強さを把握できる

ランニング中の心拍数を確認すると、現在どのくらいの強さで運動しているのかを把握する目安になります。

同じペースで走っていても、体力や体調によって心拍数は異なります。また、ペースを上げれば一般的に心拍数も上昇します。

そのため、走る速さだけでなく心拍数も確認することで、自分の身体にどの程度の負荷がかかっているのかを判断しやすくなります。

ペースだけでは分からない身体への負担が分かる

ランニングでは、走るペースが同じでも、気温や湿度、疲労などによって身体への負担が変わります。

例えば、普段と同じペースで走っているのに心拍数が高い場合は、暑さや疲労などの影響を受けている可能性があります。

このようなときに心拍数を確認できれば、無理にいつものペースを維持せず、速度を落とす判断にもつながります。

トレーニングの振り返りにも役立つ

心拍数を記録しておくと、過去のランニングと比較して、身体の変化を確認することもできます。

例えば、以前と同じペースで走ったときに心拍数が低くなっていれば、持久力が向上している可能性があります。

ただし、心拍数は気温や体調などにも左右されるため、1回の結果だけで判断するのではなく、継続的な記録を比較することが大切です。

ランニング中の心拍数はどれくらいが目安？

安静時心拍数と運動時心拍数の違い

心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数のことです。

安静時心拍数は、身体を動かさずに落ち着いているときの心拍数を指します。一方、運動時心拍数は、ランニングなどの運動をしているときの心拍数です。

一般的に、運動を始めると筋肉が多くの酸素を必要とするため、心臓はより多くの血液を送り出そうとして心拍数が上昇します。

安静時心拍数には個人差がありますが、成人では一般的に1分間に60〜100回程度が目安とされています。運動習慣のある人では、それより低い場合もあります。

最大心拍数とは？

最大心拍数とは、運動によって心拍数が上昇したときに到達する最大の心拍数のことです。

最大心拍数は年齢とともに低下する傾向がありますが、個人差も大きく、同じ年齢でも人によって異なります。

ランニングでは、この最大心拍数を基準にして運動強度を考える方法があります。例えば、最大心拍数の60％程度であれば比較的軽い運動、80％程度であれば強度の高い運動というように、おおまかな負荷を把握できます。

年齢から考える最大心拍数の目安

最大心拍数を実際に測定するには、運動負荷試験などが必要です。ただし、年齢から推定する計算式もあります。

代表的なものに、次の計算式があります。

最大心拍数の推定値＝208－0.7×年齢

例えば40歳の場合は、

208－0.7×40＝180

となり、最大心拍数は約180回/分と推定されます。

ただし、これはあくまで統計的な推定値です。実際の最大心拍数には個人差があるため、計算結果を絶対的な基準として考えないようにしましょう。

運動強度と心拍数の関係

最大心拍数に対する割合を使うと、ランニング中の運動強度を大まかに分類できます。

例えば、最大心拍数が180回/分の場合、次のような目安になります。

最大心拍数に対する割合	心拍数の目安	運動強度
50〜60％	90〜108回/分	軽い
60〜70％	108〜126回/分	やや軽い
70〜80％	126〜144回/分	中程度
80〜90％	144〜162回/分	高い
90〜100％	162〜180回/分	非常に高い

このように、最大心拍数に対する割合を見ることで、現在の運動がどの程度の強さなのかを把握しやすくなります。

ただし、心拍数のゾーン分けは分類方法によって異なり、年齢から推定した最大心拍数にも誤差があります。あくまで運動強度を考えるための目安として活用しましょう。

初心者が意識したい心拍数のゾーン

低強度のランニング

最大心拍数の50〜60％程度は、比較的軽い運動強度にあたります。

このくらいの強度では、ゆっくりとしたペースで走ることができ、身体への負担も比較的小さくなります。

ランニングを始めたばかりの人や、疲労を残さず運動を続けたい人は、まずこのような低強度のランニングから取り入れるとよいでしょう。

中強度のランニング

最大心拍数の60〜80％程度は、軽い運動から中程度の運動強度にあたります。

低強度のランニングよりも呼吸や心拍数が上がりますが、無理のない範囲であれば持久力を高めるトレーニングとして活用できます。

会話はできるものの、歌を歌うのは難しい程度が一つの目安です。ただし、同じ心拍数でも体力や体調によって感じ方は異なります。

高強度のランニング

最大心拍数の80〜90％程度になると、運動強度は高くなります。

呼吸が速くなり、会話を続けることも難しくなるため、初心者にとっては負担の大きい運動です。

スピードを高めるトレーニングなどで取り入れられることがありますが、十分な基礎体力が身についてから、少しずつ挑戦するとよいでしょう。

初心者は低〜中強度を中心に走る

ランニング初心者の場合、最初から高い心拍数を目指す必要はありません。

まずは低〜中強度を中心に、自分が無理なく走り続けられるペースを見つけることが大切です。

特に、会話ができる程度の余裕を保ちながら走ることは、運動強度を判断する簡単な方法の一つです。

心拍数の数値だけにこだわらず、呼吸の状態や身体の疲れ具合も確認しながら、少しずつ運動に慣れていきましょう。

ランニング中の心拍数を確認する方法

スマートウォッチやランニングウォッチを使う

ランニング中の心拍数を確認するには、スマートウォッチやランニングウォッチを使う方法が便利です。

多くの機種には光学式心拍センサーが搭載されており、手首に装着するだけで心拍数を測定できます。

走りながらリアルタイムで心拍数を確認できるほか、運動後に記録を振り返ることもできます。ペースや走行距離と合わせて確認すれば、トレーニングの管理にも役立ちます。

ただし、手首で測定するタイプは、装着状態や腕の動き、皮膚の状態などによって誤差が生じることがあります。

手首や首で脈拍を測る

心拍計がない場合でも、手首や首に指を当てて脈拍を測ることができます。

手首の場合は親指側の動脈に、人差し指と中指を軽く当てます。脈拍を感じたら、15秒間の回数を数えて4倍すると、1分間あたりのおおよその心拍数を求められます。

ただし、走りながら正確に測るのは難しいため、運動を一度止めてから測定するとよいでしょう。

心拍数は測定方法によって誤差がある

心拍数は、測定する機器や方法によって多少の誤差が生じます。

特に手首で測定する光学式センサーは、運動中の腕の動きや装着状態などの影響を受けることがあります。

より正確な測定を重視する場合は、胸部に装着する心拍センサーを利用する方法もあります。

初心者の場合は、まず手持ちのスマートウォッチなどで傾向を確認するだけでも十分役立ちます。細かな数値にこだわりすぎず、運動強度を把握するための目安として活用しましょう。

心拍数をランニングに活用する方法

同じペースでも心拍数が違うことがある

ランニングでは、同じペースで走っていても、毎回同じ心拍数になるとは限りません。

気温や湿度、睡眠不足、疲労などの影響によって、普段より心拍数が高くなることがあります。

例えば、いつもは1kmを7分で走っているときに心拍数が140回/分程度なのに、別の日には同じペースでも155回/分まで上がることがあります。

このような場合は、身体への負担が普段より大きくなっている可能性があります。ペースだけで判断せず、心拍数や体調も確認することが大切です。

心拍数が高すぎるときはペースを落とす

ランニング中に心拍数が想定より高くなっている場合は、少しペースを落としてみましょう。

特に初心者の場合、周囲のランナーや過去の自分と比較して、無理に速く走ろうとしてしまうことがあります。

しかし、心拍数が高い状態で無理に走り続ける必要はありません。ペースを落としたり、必要に応じて歩いたりしながら、自分に合った運動強度に調整しましょう。

なお、心拍数が高いことだけで危険と判断できるわけではありません。息苦しさや胸の痛み、めまいなどの症状がある場合は、運動を中止することが大切です。

慣れてきたら心拍数をトレーニングの目安にする

ランニングに慣れてきたら、心拍数をトレーニングの目安として活用することもできます。

例えば、ゆっくり走る日には心拍数を低めに保ち、ペースを上げる練習では少し高めの心拍数を目安にするなど、目的に合わせて運動強度を調整できます。

また、同じコースや似たような条件で走ったときの心拍数を記録しておくと、長期的な体力の変化を振り返ることにも役立ちます。

ただし、心拍数には個人差があり、日によっても変動します。数値だけを追いかけるのではなく、ペースや呼吸の状態、身体の疲労感と組み合わせて活用しましょう。

心拍数を見るときに注意したいこと

気温や湿度によって心拍数は変化する

ランニング中の心拍数は、気温や湿度の影響を受けます。

暑い環境では体温を調節するために皮膚の血流量が増え、心臓への負担も大きくなります。その結果、普段と同じペースで走っていても心拍数が高くなることがあります。

特に夏場や湿度の高い日は、心拍数が普段より高くなることを想定し、無理にいつものペースを維持しないようにしましょう。

疲労や睡眠不足も心拍数に影響する

十分に休息が取れていない場合や、睡眠不足、体調不良などがある場合も、ランニング中の心拍数が普段より高くなることがあります。

また、安静時心拍数がいつもより高い場合も、疲労や体調の変化を考えるきっかけになります。

普段の心拍数や走ったときの変化を記録しておくと、自分の体調を振り返る際にも役立ちます。

心拍数だけで運動の強さを判断しない

心拍数は運動強度を把握するための便利な指標ですが、それだけで身体への負担を正確に判断できるわけではありません。

年齢から推定した最大心拍数には個人差がありますし、スマートウォッチなどの測定値にも誤差があります。

そのため、心拍数だけでなく、呼吸の状態や疲労感、会話ができるかどうかといった自覚的な感覚も合わせて判断することが大切です。

異常な動悸や胸痛などがあれば運動を中止する

ランニング中に心拍数が急激に上昇したり、普段とは異なる動悸を感じたりした場合は注意が必要です。

特に、胸の痛みや圧迫感、強い息切れ、めまい、失神などを伴う場合は、すぐに運動を中止してください。

症状が強い場合や改善しない場合は、救急対応が必要になることもあります。また、運動のたびに異常な動悸が起こる場合も、医療機関で相談しましょう。

心拍数はランニングを安全かつ効果的に続けるための参考になりますが、身体からのサインを見逃さないことも大切です。

さいごに

ランニング中の心拍数は、運動の強さや身体への負担を把握するための参考になります。

ただし、年齢から計算した最大心拍数には個人差があり、気温や体調、測定方法によっても数値は変化します。

初心者のうちは心拍数だけにこだわらず、会話ができるペースか、呼吸が苦しくないか、疲労が強くないかも確認しながら走ることが大切です。

心拍数を上手に活用して、自分に合った無理のないランニングを続けていきましょう。