ランニングを始めたばかりの頃、「週に何回走ればいいんだろう？」と迷う人は多いのではないでしょうか。
毎日走った方が早く上達する気もしますし、逆に週1回だけでは少なすぎるようにも感じます。
特に初心者の場合は、頑張りすぎると疲労がたまったり、膝や足などを痛めたりすることもあります。
一方で、走る回数が少なすぎると、なかなか「走ること」に身体が慣れていきません。
では、初心者は実際に週何回くらい走ればいいのでしょうか。
この記事では、ランニング初心者におすすめの走る回数と、週1回・2回・3回でどのような違いがあるのかを、無理なく続けるための考え方とあわせて解説します。
初心者は週2～3回のランニングがおすすめ
ランニング初心者なら、まずは週2～3回程度を目安にするのがおすすめです。
週2～3回であれば、走る日と休む日を分けながら、無理なくランニングを続けやすくなります。
ランニングは、走っている間だけ身体が強くなるわけではありません。
走ったあとに休むことで、筋肉や腱などが回復し、少しずつ走ることに適した身体へと変化していきます。
そのため、毎日走るよりも、間に休養を入れながら継続することが初心者には大切です。
また、週2～3回走っていると、「走ること」に身体が慣れてきます。
最初は走るだけで疲れていた人でも、少しずつ同じ時間を楽に走れるようになったり、歩かずに走れる時間が伸びたりすることがあります。
ただし、週2～3回はあくまで目安です。
仕事や家庭の都合で週1回しか走れない週があっても問題ありません。
反対に、体調が良くない日や脚に痛みがある日は、予定していたランニングを休むことをおすすめします。
初心者にとって大切なのは、「毎週必ず3回走ること」ではありません。
無理なく続けられる回数で、走る習慣を作っていくこと。
まずは週2回程度から始め、身体が慣れてきたら週3回に増やす。
そんな進め方でも十分にランニングを続けていくことができます。
週1回でも意味はある
「仕事や家庭の都合で、週に1回しか走れない」という人もいると思います。
結論から言えば、週1回でもランニングをする意味は十分にあります。
週1回のランニングでも、走る習慣を作ったり、身体を動かすきっかけになったりします。
特にこれまでほとんど運動をしていなかった人にとっては、週1回でも身体にとって大きな変化です。
また、最初から無理に回数を増やす必要もありません。
「週3回走らなければ」と考えてしまうと、仕事が忙しい週などに予定通り走れなかったとき、ランニングそのものが嫌になってしまうことがあります。
まずは週1回でも継続して、「走ることを生活の中に取り入れる」ことを目標にしてみましょう。
ただし、週1回の場合は、次のランニングまで間隔が空きやすくなります。
そのため、毎回いきなり長い距離を走ったり、頑張って速く走ったりするのではなく、身体の状態を確認しながら無理のない強度で走ることが大切です。
「週1回しか走れない」ではなく、「週1回でも走れている」と考えてみてください。
ランニングは、完璧な練習スケジュールを守ることよりも、長く続けることの方が大切です。
週2回なら無理なく続けやすい
週2回のランニングは、初心者にとって取り入れやすい回数です。
仕事や家庭がある人でも予定を組みやすく、ランニングの間に休養日をしっかり確保できます。
例えば、火曜日と土曜日に走るようにすれば、その間に数日休むことができます。
ランニングを始めたばかりの頃は、走るたびに筋肉痛になったり、脚に疲れが残ったりすることもあります。
そんなときでも、次のランニングまでに十分な回復時間を確保できるのが週2回のメリットです。
また、週2回しか走らないからといって、毎回頑張って走る必要はありません。
「せっかく週2回しか走らないのだから、1回1回を頑張ろう」と考えてしまうかもしれませんが、毎回全力で走ることは、疲労やケガにつながることがあります。
週2回でも継続していれば、少しずつ「走ること」に身体が慣れてきます。
最初は同じ時間を走るだけで精一杯だった人も、徐々に楽に走れるようになったり、走れる時間が伸びたりすることがあります。
大切なのは、週2回のランニングを毎回頑張りすぎないことです。
例えば、1回はゆっくり走り、もう1回は少し長めに走るなど、目的を変えてみるのもよいでしょう。
もちろん、最初から細かく練習内容を分ける必要はありません。
まずは「週2回走る」という習慣を作るだけでも十分です。
忙しい週に1回しか走れなかったとしても、翌週に無理をして取り戻そうとする必要はありません。
週2回を基本にしながら、その週の体調や予定に合わせて柔軟に調整する。
それくらいの余裕が、ランニングを長く続けるコツです。
週3回なら走る習慣を作りやすい
週3回走れるようになると、ランニングを生活の中に取り入れやすくなります。
例えば、月・水・土のように間に休養日を入れれば、身体を回復させながら走ることができます。
週2回と比べると、走る間隔が短くなるため、「前回から時間が空きすぎて、また最初から頑張らないといけない」という感覚も少なくなります。
また、週3回あれば、ランニングの内容を少し変えることもできます。
例えば、
- ゆっくり走る日
- 少し長めに走る日
- 短時間だけ軽く走る日
というように、それぞれの目的を分けることができます。
ただし、初心者が週3回走る場合も、3回すべてを頑張って走る必要はありません。
むしろ、ゆっくり走る日を作ったり、疲れている日は休んだりすることが大切です。
「週3回走る」という回数だけを目標にしてしまうと、疲れていても無理に走ってしまうことがあります。
週3回はあくまで目安。
体調が良くない週は週2回に減らしても問題ありませんし、脚に痛みがあるなら休むことを優先しましょう。
週3回走れることよりも、無理なく長く続けられることの方が大切です。
身体がランニングに慣れてきたら、週3回を一つの目安として取り入れてみるとよいでしょう。
毎日走る必要はない
初心者の場合、ランニングは毎日行う必要はありません。
「早く上達するためには、できるだけ毎日走った方がいい」と考える人もいるかもしれません。
しかし、走ることにまだ身体が慣れていない時期は、毎日走ることで疲労が抜けにくくなったり、膝や足などに負担が積み重なったりすることがあります。
特にランニングを始めたばかりの頃は、心肺機能よりも先に脚の筋肉や腱などに疲労が残ることもあります。
そのため、走ったあとは休養日を作り、身体をしっかり回復させることが大切です。
さいごに
ランニングでは、週に何回走るかよりも、無理なく続けられることが大切です。
週2～3回走れる人もいれば、仕事や家庭の都合で週1回しか走れない人もいます。
大切なのは、決めた回数を無理にこなすことではありません。
疲れているときは休み、忙しいときは回数を減らすなど、自分の生活や体調に合わせて調整しましょう。
まずは無理のない回数から始めて、長くランニングを続けていくことを目指してみてください。
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